Padėk sau

15 būdų išreikšti dėkingumą

Tyrimai rodo, kad dėkingumas yra vienas stipriausių laimės komponentų. Deja, neretai būname įpratę priimti dalykus tarsi savaime suprantamus, tad nebežinome, ką reiškia nuoširdus „ačiū“.

Pamenu, kai dar studijų metu lektorius pateikė asmeninį dėkingumo pavyzdį: pastūmėtas pozityviosios psichologijos knygos, jis savo draugams ir šeimai parašė žinutę: „Ačiū, kad esi.“ Ši jo žinutė sukėlė reakcijų laviną – dauguma žmonių puolė skambinti ir klausti, ar jam viskas gerai. Pasipylė klausimai, ar jis neserga, ar neplanuoja išvykti kažkur toli ir net ar nesiruošia atsisveikinti su šiuo pasauliu. Tada stebėjausi: nejaugi žmonėms taip sunku priimti dėkingumą? Pamėginau pakartoti eksperimentą su keliais artimaisiais. Nors tokių drastiškų reakcijų nesulaukiau, džiaugsmą daugeliu atvejų lydėjo nuostaba: kas gi sukėlė tokį mano jausmų proveržį? Žmonės taip dažnai užmiršta ištarti „ačiū“, kad nustemba sulaukę padėkos net už malonų aptarnavimą, ką jau kalbėti apie tokius esminius dalykus kaip padėka už egzistavimą.

Svarbu pabrėžti, kad dėkingumas yra ne tik spontaniškas pasakymas „ačiū“, sulaukus iš kitų kažko gero ar naudingo, – tai vadinama naudos sukeltu dėkingumu. Dėkingumas taip pat gali būti bendresnė žmogaus nuotaika, kai džiaugiamasi kažkuo, kas gyvenime svarbu ir vertinga, pavyzdžiui: graži diena, geras oras, žydinčios gėlės ar smagi kelionė. Pagaliau dėkingumą galima vertinti ir kaip asmenybės ypatumą. Kitaip tariant, yra žmonių, kurie labiau linkę į dėkingumą, ir yra tokių, kurie yra ne tokie dėkingi.

Dėkingumo sau, kitiems ir pasauliui praktikavimas yra svarbus ir daugybe mokslinių tyrimų pagrįstas būdas tapti laimingesniam bei atsitiesti sunkiais gyvenimo momentais. Apžvelgusi 38 tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 5 tūkst. paauglių ir suaugusiųjų, psichologė Leah R. Dickens nustatė, kad dėkingumo praktikavimas siejasi su didesne psichologine gerove ir laime, taip pat aukštesniu pasitenkinimu gyvenimu bei optimizmu. Dėkingumas taip pat siejasi su kokybiškesniais santykiais, atsparumu, darbo produktyvumu ir net fizine sveikata. „Ačiū“ galia neabejotina, tad kaip ja pasinaudoti ir kaip dėkingumas atrodo kasdieniame gyvenime?

Kaip praktikuoti dėkingumą?

Norint, kad šios išvardytos praktikos būtų veiksmingos, jas reikia atlikti nuolat. Kasdien skirkite nors šiek tiek laiko dėkingumui išreikšti (kad ir pačiu paprasčiausiu būdu), net jei buvo sunki, varginanti diena. Pavienių dėkingumo praktikų taikymas gal ir nesupurtys gyvenimo iš pagrindų, tačiau ilgalaikis dėkingumo įpročių susiformavimas gali turėti milžinišką įtaką jūsų savijautai. Pamėginkite ir pamatysite, ar tai veikia. Juk neturite ką prarasti!

  1. Dažniau sakykite „ačiū“. Tai, ko gero, pats akivaizdžiausias dėkingumo išreiškimo būdas. Padėkokite tiems, kurie padeda ar kurie padaro jums paslaugą. Nepamirškite atsidėkoti už dovanas, malonų aptarnavimą kavinėje ar už darbą žmonių, kurie kiekvieną dieną jūsų gyvenimą padaro lengvesnį. Ar esate dėkoję sesutei, kuri jums atliko kraujo tyrimą? Kada paskutinį kartą dėkojote vyrui ar vaikams už išneštas šiukšles? O kada padėkojote laiptinę tvarkančiai valytojai ar parduotuvės kasininkei? Kartais atrodo, kad jei žmogus gauna atlyginimą už savo darbą, padėkų jam nebereikia. Bet čia ir yra esmė: reikia! Jūsų „ačiū“ žmogų motyvuoja ir pakelia ūpą, o net jei ir atrodo, kad jūsų dėkingumas liko neįvertinas ar nepastebėtas, tai dar nereiškia, kad negavote iš dėkingumo naudos. Tiesa, ne visuomet pavyksta padėkoti žodžiu – šiuo atveju ir SMS žinutė, raštelis ar laiškas gali puikiai pakeisti ar papildyti žodžiu sakomą padėką.
  2. Rašykite dėkingumo dienoraštį. Skirkite šiai užduočiai užrašų knygelę ir kasdien ją pildykite. Parašykite bent tris dalykus, už ką esate dėkingi sau, kitiems ir pasauliui. Net kai bus labai sunku sugalvoti, nepasiduokite ir apsvarstykite. Gal galite padėkoti už tai, kad vaikai nepaliepti patys paruošė pamokas? Ar kad puikiai padarėte pristatymą darbe? O gal už tai, kad visi artimieji sveiki ir gyvi? Tai gali būti ir visai mažos bei abstrakčios padėkos (ačiū saulėtai dienai). Pamatysite, kiekvieną dieną bus vis lengviau atrasti už ką padėkoti. Ir svarbiausia – jausitės laimingesni.
  3. Pasakykite mylimiems žmonėms, kad juos mylite. Parodykite, kaip vertinate artimuosius, ir padėkokite, kad jie yra jūsų gyvenime ir jus palaiko. Dažnai pačių artimiausių asmenų pagalbą laikome savaime suprantama, pamiršdami ją įvertinti. Be to, patiems kartais malonu išgirsti, kad kažkas jus myli, vertina ir brangina.
  4. Atlikite dėkingumo meditacijas. Raskite vietą ir laiką, kai jums niekas netrukdo, įsitaisykite patogiai, užsimerkite. Įkvėpkite kelis kartus, sutelkite dėmesį į save ir artimiausią aplinką. Perbėkite mintimis per visus žmones, kurie jums brangūs ir pasakykite sau: „Esu dėkingas, nes…“ Vėl sutelkite dėmesį į save ir pareflektuokite, už ką jaučiate dėkingumą. Kuo dažniau medituosite, tuo didesnę naudą gausite.
  5. Naujoko žvilgsniu. Į kasdienius dalykus pažvelkite tiriamuoju žvilgsniu, su nuostaba ir atvirumu. Tokia praktika padeda pastebėti, kiek įprastų dalykų neretai vertinami tarsi savaime suprantami. Ar kada susimąstėte, koks stebuklas yra tai, kad iš milijonų žmonių radote antrąją pusę? Arba tai, kad iš tūkstančių profesijų išsirinkote tą, kuri jums patinka? Arba kokie neįtikėtini yra tie, regis, kasdieniai žmonijos išradimai: elektra, kompiuteris, medicinos prietaisai? Padėkokite už tai, ką turite.
  6. Ugdykite pagarbą. Sunku jausti dėkingumą, jei kažko negerbiate. Prisiminkite, kad kiekvienas žmogus yra vertingas (bent kažkiek). Pagalvokite, ar yra žmonių, kuriuos jums ypač sunku gerbti, vertinti ir atjausti. Prieš smerkdami, kategorizuodami, apkalbinėdami ar menkindami kitą, tyliai pasakykite sau „stop“ ir pagalvokite, kam labiau trukdo jūsų emocija ir elgesys: jums ar smerkiamam žmogui? Neretai pykstantis, neužjaučiantis ir negerbiantis asmuo nukenčia (net jei ir bando tai neigti) labiau nei tas, kuriam ta nepagarba skirta. Taigi paklauskite savęs: o gal yra kažkas, dėl ko tas žmogus vertas pagarbos ir dėkingumo?
  7. Palikite teigiamus atsiliepimus. Nelaikykite padėkų už puikias paslaugas, gerą maistą ar aptarnavimą sau. Rašykite į viešbučių bei restoranų svečių knygas, dalykitės įspūdžiais (aišku, jei turite teigiamų įspūdžių) socialiniuose tinkluose, parašykite elektroninį laišką jus gerai aptarnavusiam pardavimo vadybininkui. Aišku, nemeluokite – nuoširdus dėkingumas yra kur kas vertingesnis bei naudingesnis ir jums, ir dėkingumo sulaukiančiam žmogui ar įstaigai.
  8. Atsidūrę sudėtingoje situacijoje, paklauskite savęs, ko galite išmokti. Net kai situacija atrodo beviltiška ir be išeities, galima rasti ką nors pozityvaus. Paklauskite savęs, ko aš išmokau? Ką supratau apie save ir kitus? Ar yra šioje situacijoje kas nors, už ką galiu jausti dėkingumą?
  9. Laiką, pastangas, savo talentą, taip pat ir pinigus. Dosnumas yra dėkingumo išraiška, suteikianti laimės ir dovanojančiam, ir gaunančiam žmogui. Galite savanoriauti arba tiesiog kartą per savaitę SMS žinute paaukoti jums svarbaus dalyko labdarai. Svarbu, kad darytumėte tai ne dėl sąžinės graužaties, o dėl tikėjimo tuo, ką darote.
  10. Diena be skundų. Tiek daug kartų per dieną išsakome nepasitenkinimą visiškomis smulkmenomis! Tad pamėginkite bent kartą per savaitę sąmoningai visą dieną niekuo niekam nesiskųsti. Stebėkite, kaip jaučiatės neįsisukdami į savo pačių negatyvą: gal pavyko išvengti bereikalingų konfliktų namie ar darbe? Gal jaučiatės mažiau pavargę ir išsekę nei kitomis dienomis? O gal kaip tik supratote, kad kai kurie svarbūs dalykai liko neišsakyti? Tai irgi gerai, nes iš viso skundų bei nuoskaudų srauto sugebėjote atpažinti tai, kas jums neduoda ramybės, ir galėsite išreikšti tuos skundus ar nepasitenkinimą tvirčiau ir mažiau valdomi emocijų.
  11. Priimkite kitų dėkingumą. Neretai žmonės, išgirdę „ačiū“, tik numoja ranka, numykia ir visokiais kitokiais signalais parodo, kad nėra čia už ką dėkoti. Neretai tokia nuostata būna susijusi su vidiniu žmogaus įsitikinimu, kad jis iš tiesų nevertas padėkų. Tačiau tai, kas jums atrodo smulkmena, kitam gali atrodyti labai didelis dalykas. Tad kam iš savęs ir kito žmogaus atimti padėkos džiaugsmą? Dėkingumo priėmimas prasideda nuo suvokimo, kad „aš vertingas ir mano veiksmai gali būti verti padėkos“. Taigi kitą kartą, užuot nuraudę, susigėdę ar numoję ranka, nuoširdžiai pasidžiaukite, kad sulaukėte dėkingumo, net ir paties mažiausio.
  12. Nepamirškite padėkoti sau. Padėkokite sau už naujai išmoktus dalykus, už pastangas darbe, už sutvarkytus namus, už išmintingus savo praeities sprendimus. Pavyzdžiui, aš beveik kasdien vairuodama padėkoju sau, kad išsilaikiau vairavimo egzaminą būdama devyniolikos, nes vairavimas man yra didelis malonumas, be to, labai džiaugiuosi, kad man nebereikia patirti vairavimo egzamino streso. Pasvarstykite, o už ką jūs sau galite pasakyti „ačiū“.
  13. Dėkingumo stiklainis. Tai smagi praktika, kurią galima atlikti ir kartu su savo vaikais. Susiraskite dailų stiklainį (ar dėžę). Kiekvieną dieną į stiklainį įmeskite lapelius, kuriuose surašyta, už ką tądien jautėte dėkingumą. Tai gali būti ir visai mažos smulkmenos, ir dideli bei reikšmingi dalykai, pavyzdžiui: „esu dėkingas, kad šiandien švietė saulė ir lietus nesugadino kelionės į kaimą“, „esu dėkingas, kad draugė turėjo laiko su manimi išgerti kavos“. Laikui bėgant stiklainis vis pilnės ir bus visai smagu matyti, kiek daug jūsų gyvenime yra dalykų, dėl kurių verta gyventi ir džiaugtis gyvenimu. Be to, užplūdus neigiamiems jausmams, bet kada galima iš stiklainio išimti kelis lapelius ir paskaičius juos pasikelti sau nuotaiką.
  14. Dėkingumo koliažas. Tai panašu į dėkingumo dienoraštį, tik čia padėkos ne užrašomos ranka, o pavaizduojamos. Pabandykite kasdien nufotografuoti ar nupiešti bent po vieną dalyką, už kurį jaučiate dėkingumą. Tai gali būti ir visai paprasti dalykai, pavyzdžiui, švariai sutvarkyti namai, pražydusi gėlė ar puikiai pavykę sausainiai. Po kurio laiko galite nuotraukas išsispausdinti ir iš jų padaryti albumą arba suklijuoti nuotraukas ant lentos ar plakato.
  15. Dėkingumo užuominos. Išsispausdinkite lapą su toliau surašytomis sakinio pradžiomis (galite sukurti ir savo) bei kasdien ar taip dažnai, kaip išeina, užbaikite šiuos sakinius.
  • Esu dėkingas už tris dalykus, kuriuos matau aplink save…
  • Esu dėkingas už tris dalykus, kuriuos girdžiu…
  • Esu dėkingas už tris dalykus, kuriuos užuodžiu…
  • Esu dėkingas už tris dalykus, kuriuos jaučiu…
  • Esu dėkingas už tris dalykus, kurių skonį jaučiu…
  • Esu dėkingas trims draugams…
  • Esu dėkingas trims mane daug išmokiusiems žmonėms…
  • Esu dėkingas trims šeimos nariams…
  • Esu dėkingas už tris dalykus savo namuose…
  • Esu dėkingas trims žmonėms, kurie mane pasamdė…
  • Esu dėkingas už tris dalykus, kuriuos šiandien išmokau…
  • Esu dėkingas už tris dalykus, kuriuos šiandien patyriau…

Jums gali būti įdomu

Komentuoti