UA-99588513-1 7 žingsniai nerimui suvaldyti - Psichologija Tau

Žvelgiantiems giliau

Padėk sau

7 žingsniai nerimui suvaldyti

Nerimastingos mintys plinta tarsi epidemija. Viena mintis veja kitą ir nepastebimai esi įtraukiamas į jų sūkurį. Kaip pastatyti „užtvanką“ ir nesileisti nešamiems nerimo?Vieni nerimauja kasdien, kiti – rečiau, tačiau su šį nemalonų jausmą neišvengiamai patiriame kiekvienas. Kaip rodo tyrimai, net 38 proc. žmonių nerimauja nuolat ir į tai žvelgia kaip į neatsiejamą kasdienybės dalį. Kai kurie asmenys net mano, kad visų „kas jeigu?“ pasvėrimas padeda užbėgti problemoms už akių. Vis dėlto tai nėra efektyvus problemų spendimo būdas. Atvirkščiai, užuot mus apsaugojęs, nerimavimas dėl ateities atima gyvenimo džiaugsmą, trukdo tobulėti bei mėgautis šia diena. „Kas bus, jei mane atleis iš darbo? Kas nutiks, jei neišlaikysiu egzamino? O jei susirgsiu nepagydoma liga?“ – tokios mintys paralyžiuoja ir verčia jaustis bejėgiais. Keletas patarimų, kaip susigrąžinti gyvenimo vairą į savo rankas.

1. Spręskite problemą. Nerimavimas nepadeda įveikti iškilusių kliūčių. Jis jas tik dar labiau išpučia. Todėl, kai pradedate nerimauti, pabandykite suimti save į rankas ir pagalvoti, ką privalote padaryti dabar, kad įveiktumėte sunkumus. Galime visą laiką praleisti neigiamų minčių sūkuryje ir taip dar labiau save graužti iš vidaus arba galime imtis priemonių nerimo šaltiniui įveikti. Šie septyni žingsniai padės jums surasti problemos sprendimą:

  • Problemos identifikavimas: Kas man kelia rūpestį?
  • Tikslo nustatymas: Ką noriu pasiekti ar pakeisti?
  • Konkrečių žingsnių numatymas: Ką galiu padaryti?
  • Pasekmės: Kas gali nutikti?
  • Sprendimas: Kaip turėčiau tai padaryti?
  • Vykdymas: Daryk tai!
  • Įvertinimas: Ar tai padėjo?

2. Nešvaistykite laiko klausimams „Kas bus, jeigu…“. Niekada negalime žinoti, kas nutiks, todėl dėlioti galimus ateities scenarijus beprasmiška. Be to, mūsų sukurti scenarijai dažniausiai būna neigiami ir mažai tikėtini. Atminkite, kad visada egzistuoja 50 proc. galimybė, kad jums pasiseks, tad kodėl galvojate tik apie neigiamus dalykus? Blogiausia, kad nerimaudami dėl nesėkmių nesiimame jokių priemonių, kad joms užkirstume kelią. Jei nuogąstaujate, kad kas nors atsitiks, ar galite tai kaip nors išspręsti?

3. Paverskite nerimą veiksmu. Pakeiskite mintis „O kas, jeigu..?“ į „Kaip aš galiu..?“ Iš pasyvios būsenos pereikite į aktyvią – ką galite padaryti, kad nerimas dingtų? Kokios jo priežastys? Atsakymai į šiuos klausimus padės rasti praktinius problemos sprendimus. Pavyzdžiui, užuot nerimavęs, kad per egzaminą galite užmiršti išmoktą medžiagą, geriau savęs paklauskite, ką galite padaryti, kad taip nenutiktų. Atsakymas parodys jums tolimesnius žingsnius.

4. Išmokite priimti netikrumo jausmą. Nerimą dažnai kursto nežinomybės baimė – „O kas bus..?“ Vis dėlto niekada negalime būti tikri, kas nutiks rytoj, todėl šį neapibrėžtumą turime priimti kaip natūralią, neatsiejamą gyvenimo dalį. Tik išmokę ją toleruoti, atsikratysime slegiančios naštos. Visko nesukontroliuosime, todėl keldamas tikslus turėkite tai omenyje. Pagalvokite, kokio gyvenimo norite, ir savo rytojų nukreipkite šia linkme, bet nesistenkite kontroliuoti visų būsimos dienos įvykių, numatyti jų pasekmes. Galvodamas tik apie lūkesčius užblokuosite galimybes. Mes visi turime viziją, kaip turi pasisukti įvykiai. Tačiau labai retai nutinka būtent taip, kaip mes įsivaizduojame. Neišsikelkite pernelyg aukštų, nerealistiškų siekių, nes būsite pasmerktas nesėkmei. Nepasiduokite tamsiausioms mintims – „Man vis tiek nepavyks.“ Kur kas efektyviau sutelkti dėmesį į dabartį, į tai, ką galite padaryti šiandien, kad priartėtumėte prie savo tikslo?

5. Neužgniaužkite nerimo. Nesistenkite kovoti ar kontroliuoti nerimastingų minčių. Daug naudingiau jas pastebėti, nei išstumti. Jeigu kelias dienas ar savaites esate prastos nuotaikos, pabandykite rašyti dienoraštį, kuris padės jums išanalizuoti savo jausmus. Taip galėsite pastebėti tam tikras tendencijas (galbūt tam tikri įvykiai jums kelia nerimą), o jas įvardiję, galėsite sugalvoti būdų, kad jas įveikti. Jei nerimastingos mintys trukdo užmigti, patariama šalia lovos turėti popieriaus lapą ir rašiklį. Kai į galvą ims plūsti nerimastingos mintys, jas užrašykite. Ar jos racionalios, neišpūstos? Jei manote, kad nerimas pagrįstas, identifikuokite jo šaltinį ir galimus sprendimo būdus. Užrašyti emociniai išgyvenimai praranda savo intensyvumą, todėl dienoraščio rašymas yra efektyvus būdas jų atsikratyti. Retkarčiais peržvelkite nerimo dienoraštį. Galite išvysti, kad kai kurie išgyvenimai iš tiesų buvo išpūsti ir šiandien nėra aktualūs. Žinodamas savo polinkį katastrofizuoti, galėsite tam užbėgti už akių.

6. Būkite čia ir dabar. Mes praleidžiame per daug laiko nerimaudami dėl dalykų, kurie net neįvyksta. Svarbu suvokti, kad mūsų dabartis lemia ateitį. Sutelkite visą dėmesį į tai, ką veikiate dabarties akimirką – žiūrite televizijos programą, skaitote knygą ar žaidžiate su savo vaikais. Pojūčių suvokimas yra vienas iš geriausių būdų, leidžiančių įsijausti ir visiškai išgyventi esamą akimirką. Deja, dažnai juos atbukiname. Kartais tai darome tyčia, pvz., užblokuodami mus supančius garsus, klausydamiesi muzikos per ausines. Ar esate kada nors taip greitai prarijęs pietūs, kad net nepajautėte, koks buvo maisto skonis? Susitelkimas į esamą akimirką atpalaiduoja ir išvaduoja iš nerimo. Jeigu dėmesys paskirstytas skirtingoms užduotims, jūs nebegalite gyventi šia minute. Tad pasistenkite vienu metu atlikti tik vieną darbą, ir visą dėmesį skirkite tik tos akimirkos išgyvenimams. Zenbudistų vienuoliai praktikuoja tai kiekvienoje gyvenimo srityje. Jeigu šluoja, galvoja tik apie šlavimą. Jeigu pjausto daržoves, tiesiog pjausto daržoves. Susitelkimas į dabarties akimirką padės įveikti nerimastingas mintis, kurios dažniausiai ir būna susietos su ateitimi.

7.  Perimkite vadovavimą. Nesileiskite bet kur ir bet kada valdomas nerimastingų minčių. Kaip tyčia, jos turi blogą įprotį pasirodyti netinkamiausiu momentu. Kad neigiamos mintys nesugadintų dienos, skirkite joms „pasimatymą“ iš anksto – numatykite laiką, kada nieko neblaškomas galėsite prisėsti ir paanalizuoti nerimo šaltinius. Užvaldžius nerimastingoms mintims, jas tiesiog atidėkite iki joms skirto laiko („Apie tai pagalvosiu vakare, 7 val.“). Taip perimsite valdžią į savo rankas ir nesileisite nerimo blaškomas. Tokia taktika naudinga dėl kelių priežasčių. Jūs suprasite, kad nerimavimą galima atidėti, o tai rodo, kad ne jis, o jūs jį kontroliuojate. Be to, tai parodys, kad nėra jokios būtinybės gauti atsakymą iš karto, kad jis gali palaukti. Po kurio laiko tam tikri dalykai gali nebeatrodyti tokie svarbūs ir dar kartą parodyti polinkį iš skiedrų priskaldyti vežimą.

 

Komentuoti