Kodėl valgome, kai nesame alkani?
Nuo pirmadienio nebevalgau, laikausi dietos! Iki šios savaitės pabaigos kertu, kiek telpa, o pirmadienį, tai jau kad šoksiu iš lovos, sulesiu tris kruopas… ir būsiu laiminga. Jei būsiu nelaiminga, tai mano valia vis tiek nugalės. Kažkur girdėta, ar ne? Aš paprastai išsilaikau iki 18 valandos. To paties pirmadienio, žinoma. Ką čia slėpti, būna, kad ištveriu tik iki kokios 15 valandos.
Tiek kartų esu metusi valgyti, kad nebesuskaičiuoju. Iš jų kelis sykius net gana sėkmingai. Esu numetusi svorio. Bet tik iki tos akimirkos, kol vėl nesusigundžiau kokiu pyragėliu. Paslydusi kokį 548 kartą, pamaniau, kad aš, kaip kokia alkoholikė, turiu neužlipti ant kamštelio. Nes, kaip ir jiems, vienu stikliuku niekas nesibaigia. Prasideda daugiadienės, pamažu virstančios į savaites ir mėnesius, o šie – į metų metus… Vis atrodo, na, tik šiandien paslydau. Tik dabar nesusivaldžiau. Na, jeigu jau nesusilaikiau, šiaip ar taip, diena nuėjo šuniui ant uodegos. Tai šiandien nors prisivalgysiu visko, kiek noriu. O nuo rytojaus jau šiukštu vėl laikausi! Tokiomis šnekomis save vis apgaudinėdama rituosi iš vienų metų į kitus…
Maistas yra mūsų gyvybės šaltinis, tačiau kartais jis gali atsisukti prieš mus ir įtraukti į pavojingą priklausomybę. Taip atsitinka, kai maistu bandome suvirškinti neigiamas emocijas. Galite pastebėti, kad bėgate valgyti po nemalonaus pokalbio ar prieš nežinomus pokyčius. Jaučiate, kaip nurimstate, nes maistas tapo jūsų emocijų atpirkimo ožiu. Kiekvieną kartą sunerimę, slopinate šį jausmą šaukštais ir šakutėmis, tarsi mėgintumėte suvalgyti neskanias emocijas, kad jos nebūtų tokios ryškios. Merilando universiteto mokslininkai apskaičiavo, kad net 75 proc. visų persivalgymo atvejų susiję su neigiamomis emocijomis, tad pasiteisinimas „aš buvau alkanas“ tampa bevertis.
Fizinis ir emocinis alkis
Siekiant suprasti, ar jau verta susirūpinti savo valgymo įpročiais, derėtų pirmiausia išmokti atskirti fizinį ir emocinį alkį. Fizinis alkis yra gana nuspėjamas: jei pamiršote papusryčiauti, greičiausiai skrandis per kelias valandas jums tai primins. Emocinis alkis – spontaniškas ir nenuspėjamas. Kai esate alkanas fiziškai, dažnai nesate išrankus, galite pasitenkinti tuo, kas tuo metu yra šaldytuve. Užvaldžius emociniam badui, akys ieško specifinių, dažniausiai sūrių ir riebių produktų. Emocinis valgymas, kitaip nei fizinis, yra nesąmoningas. Kol suprasite, kas nutiko, jau būsite sušveitę visą dėžutę saldainių. Ir net tuomet nesijausite sotūs, o jei tai darytumėte dėl fizinio alkio, sotumo jausmas būtų akivaizdus. Apie fizinį alkį mums praneša skrandis, emocinio alkio bazė slypi galvoje. Sveikai pavalgiusio žmogaus veide dažniausiai išvysime palaimingą išraišką: sotus ir laimingas. Deja, emocinį sotumą dažnai lydi dar blogesnė savijauta, nei buvo prieš tai.
Ar jus užvaldžiusi emocinio valgymo manija, galite pasitikrinti, atsakę sau į pateiktus klausimus.
- Ar valgote daugiau, kai patiriate stresą?
- Ar valgote, kai jau esate sotūs?
- Ar apdovanojate save maistu, atlikę gerą darbą?
- Ar dažnai persivalgote?
- Ar valgydami jaučiatės stipresni, saugesni?
Gali atrodyti, jog slopinti neigiamus jausmus kramsnojant veiksminga. Tačiau blogiausia tai, kad suvalgyti ir sėkmingai atsikratyti nemalonių jausmų taip ir nepavyksta arba pavyksta trumpam. Be to, pavalgius dažnai aplanko dar daugiau nepageidaujamų svečių: gėda, kaltė, savigrauža. Kad galėtume sau padėti, pirmiausia būtina suprasti priežastį, įtraukusią į šį emocinio valgymo verpetą.
Emocinio valgymo priežastys
Kaip dažnai pasitaiko, dabartinių mūsų bėdų ištakos glūdi vaikystėje. Pasak psichoterapeuto Peterio Gerlacho, kiekviena priklausomybė veikia kaip skausmą malšinantys vaistai. Ne tiesiogiai, bet lyg malonumo suteikianti piliulė, kuri padeda nukreipti dėmesį nuo skausmingos situacijos ir leidžia patirti akimirksnio malonumą, slopinantį ką tik patirtos situacijos sukeltą nesmagumą. Maistas padeda jį užmaskuoti, paslėpti ar pabėgti nuo skausmo. Psichoterapeuto teigimu, už kiekvieno stipraus chroniško emocinio skausmo paprastai slypi vaikystės traumos. Jos dažniausiai yra pamirštos, nesuvoktos, nustumtos į pasąmonę, tačiau paradoksaliai iš ten veikia dar stipriau ir daro didelę įtaką jau suaugusių žmonių gyvenimui. P. Gerlachas taip pat sukūrė vidinės šeimos sistemą. Pagal ją, kiekvienam psichiškai sveikam žmogui būdingos įvairios subasmenybės: kontroliuotojas, mažas vaikas, rūpintojėlis. Kai žmogus patiria kokią nors emocinę traumą, tam tikra nukentėjusi asmenybės dalis tarsi atskyla, atsiskiria ir lieka gyventi to žmogaus viduje kaip atskira asmenybė. Jei mažą vaiką kažkas įskaudino, jame atskilo verkiantis, įskaudintas, nepaguostas vaikas ir jis nustojo vystytis tame amžiuje, kada įvyko trauma. Tai reiškia, kad užaugus žmogaus viduje tebegyvena verkiantis, įžeistas žmogeliukas, kuris traumą primenančiomis aplinkybėmis iškyla į paviršių. Vaikystės traumą primenančioje situacijoje suaugęs žmogus ima reaguoti kaip skausmo apimtas kūdikis. Remiantis šia teorija ir stebint faktą, kad problemų su maistu turintys žmonės siekia patirti kuo daugiau malonumo pasitenkindami oraliniu būdu, galima daryti prielaidą, kad jie vaikystės traumą galėjo patirti būdami dar kūdikiai – tuomet, kai pagrindinė emocija buvo pasitenkinimo pojūtis per burną. Pagal šią teoriją, vidinė atskilusi asmenybė nebesivysto, trauma nutraukia jos tolesnę emocinę raidą, o tai reiškia, kad, pasikartojus trauminėms situacijoms, vadovavimą asmenybei perima mažas kūdikėlis, kuris nori vieno – skaniai pavalgyti ir patirti malonumą. Nes tai yra vienintelis ramybės ir pasitenkinimo šaltinis, kurį vaikas žino.
Kitas emocinio valgymo kaltininkas – stresas. Šių laikų tempas neįtikėtinai greitas, todėl nieko keista, kad dauguma žmonių, bandydami viską spėti, ima ir patenka į nuolatinio, chroniško streso spąstus. Tuomet organizme padaugėja hormono kortizolio lygis. Šis hormonas sukelia sūraus, saldaus ir riebaus maisto potraukį. Suvalgius tokio maisto, akimirksniu užlieja energija ir malonumo jausmas. Valgydami tarsi užsimirštame, todėl bandome taip išbaidyti ir kitus nesmagius jausmus: pyktį, baimę, liūdesį, įtampą, nerimą, vienišumą, gėdą ar apmaudą. Kartais kramsnojimas tampa puikiu draugu, kai kamuoja nuobodulys ar tuštumos jausmas. Valgydami lengviau įveikiame bendravimo kliūtis su kitais žmonėmis, tad nejučia įprantame valgyti kitų žmonių draugijoje.
Dar viena priežastis – įpročiai. Vėl tenka grįžti į vaikystę. Būtent joje formuojasi svarbiausi mitybos principai. Jeigu būnant vaiku ir patiriant, tarkime, liūdesį, tėvai jį slopindavo brukdami didelę porciją ledų, gali būti, kad ir užaugę saldumynais mėginsite įveikti liūdesį ar kitas neigiamas emocijas. Jeigu tėvai savo meilę ir rūpestį išreikšdavo vištienos sultiniu, gali būti, kad pritrūkus meilės mums reikės būtent vištienos sultinio.
Negalima atmesti ir biologinių veiksnių. Linda Bartoshuk tyrė gebėjimą jausti skonį ir nustatė, kad skiriasi žmonių liežuvių paviršius. Mūsų liežuviai yra padengti nedidelėmis ataugėlėmis. Tyrimai parodė, kad žmonės, aštriai išgyvenantys skonio potyrius, tame pačiame liežuvio plote turi kelis kartus tankesnį ataugėlių mišką. Didelis ataugėlių tankumas ir lemia stiprų skonio pajautimą. Pastebėta, kad žmonės, turintys aukštą jautrumą skoniui, o tokių yra apie 25 procentus, saldumą išgyvena kaip didelį malonumą. Kartumą taip pat patiria labai stipriai, todėl daug flavonoidų turinčių daržovių jie tiesiog nemėgsta valgyti, nes jos atrodo karčios. Nors likę 75 proc. žmonių to kartumo arba nejaučia, arba jis jiems neatrodo didelis. Taigi kai kurios fiziologinės prigimtinės savybės jau savaime lemia, ar žmogaus vidiniai impulsai stums žmogų pasirinkti, tarkime, brokolius, ar šokoladukus „Snickers“. Ir tas nuolatinis pasirinkimas labai nulems tiek kalorijų kiekį, tiek maisto sudėtį, o tai reiškia ir organizmo būklę.
Remiantis šiuo tyrimu, kai kurie žmonės vien dėl prigimtinių savybių išgyvena valgymą ir skonio patyrimą kaip didelį malonumą ir todėl yra linkę tai patirti labiau bei dažniau. Be to, suvalgomo maisto kiekiui turi įtakos ir miegas. Psichologo Andrew Calvino atliktas tyrimas atskleidė, kad miego trūkumas turi įtakos didesniam maisto poreikiui dieną.
Užburtas ratas
Emocinis valgymas sunkesniu atveju gali virsti ir valgymo sutrikimais: maisto rijimu dideliais kiekiais per trumpą laiką, bulimija ir kt. Tuomet staigiai sukilusios stiprios neigiamos emocijos sutinkamos tokio pat stiprumo iš pasąmonės einančiu impulsu: „Valgyk, valgis tave išgelbės!“ Prasideda nevaldoma puota vienam, kurios metu suvalgyto maisto kiekis gali patenkinti net keletą žmonių. Deja, kaip ir visų priklausomybių atveju, apsirijimo sutrikimas neišsprendžia problemų. Jos tik priepuolio metu tarsi šiek tiek pasitraukia į šalį, tačiau jam pasibaigus savijauta būna nepavydėtina ir žmogus jaučiasi tik dar blogiau negu prieš priepuolį. Svarbu paminėti, kad daugelio žmonių primygtinai kartojama frazė „taip neryk“ yra visiškai neveiksminga. Priepuolis ir yra priepuolis, tuo metu sergantį žmogų apninka kaip koks apsėdimas, todėl jis negali savęs sąmoningai kontroliuoti. Jis negali nustoti valgyti priepuolio metu, kol pasijunta ypač blogai dėl suvartoto maisto kiekio. Bulimija sergantys asmenys tuomet eina vemti ir paskui savęs nekenčia. O kenčiantieji nuo apsirijimo puotų nevemia, tačiau ima savęs dar labiau nekęsti nei prieš priepuolį. Taip ydingas ratas užsidaro: žmogus jaučiasi dar blogiau, kartais praranda draugus, kenčia nuo socialinės izoliacijos, dėl figūros, jį dažnai apima bloga nuotaika, o tai skatina naują šaldytuvo ataką ir puotą.
Žmonės, papuolę į valgymo sutrikimų karuselę, nori sustoti, iš jos išeiti, labai sielojasi, ką tokiu elgesiu padarys savo sveikatai bei kūnui. Ne paslaptis, kad tiesioginis persivalgymo rezultatas – antsvoris. Dėl jo kenčia visas organizmas, atsiranda daugybė ligų, dėl kurių kasmet miršta apie 3 mln. žmonių. Statistika rodo, kad dėl antsvorio kenčia kone trečdalis viso pasaulio gyventojų. Dauguma kovoja su juo neveiksmingomis dietomis net nesusimąstę, kad bėdos slypi visai kitur. Negana to, šie žmonės dažnai jaučiasi bejėgiai sustoti, yra persmelkti gėdos.
Bilietas atgal
Kad ir kaip tas nelemtas emocinis valgymas mus įkalintų, visada reikia ieškoti išeičių ir galimybių grįžti į sveiką maisto vartojimo kultūrą.
Galima pasinaudoti jau minėtu P. Gerlacho modeliu ir išmokti valdyti savo vidinį vaiką. Tam tereikia savyje atrasti tinkamą subasmenybę, tarkime, vidinę mamą. Rūpestingoji vidinė mama irgi atlieka svarbų vaidmenį. Pavyzdžiui, kai mylimas žmogus skrenda lėktuvu, mes nerandame sau vietos, kol sulaukiame trumposios žinutės. Šiuo atveju vidinė mama nugali ir mes tarsi paskęstame nesibaigiančiame rūpestyje, kol mobilusis telefonas palaimingai supypsi.
Kitą kartą, kai kažkas pasakys šiurkštų žodį ir mūsų kūdikis staiga pradės nepakenčiamai klykti, reikia prisiminti, kad, prieš puldami prie šaldytuvo, galime pirma maloniai priminti savo vidinei mamai, kad juo pasirūpintų. Ir stebėti savo vidų, kas bus. Gal šįkart vaikas bus tikrai ramesnis šiltame ir guodžiančiame mamos glėbyje? Galbūt taip pamažu jis gaus tos trokštamos globos ir meilės.
Profesorė Melinda Smith ir psichologė Jeanne Segal siūlo dar keletą veiksmingų būdų įveikti emocinį valgymą.
- Ieškokite alternatyvų. Suraskite kitų veiksmingų būdų neigiamiems jausmams nuslopinti. Jei jaučiatės vieniši, vietoj dar vieno šokoladinio torto rinkitės skambutį artimam draugui. Norėdami numalšinti nerimą, pabandykite vaikščiojimą gryname ore. Išvargę palepinkite save kitais kūniškais malonumais: masažu, vonia ar pan. Nuoboduliui įveikti rinkitės kitą patinkančią veiklą: mėgstamą filmą, knygą, draugų kompaniją.
- Rašykite dienoraštį. Suprasti emocinio valgymo priežastis kartais būna labai sunku. Tam gali padėti dienoraštis. Stebėkite save ir užsirašykite atvejus, kai norisi prisivalgyti. Vietą, kurioje buvote, žmones, su kuriais bendravote, emociją, kurią jautėte. Visa ši informacija padės geriau pažvelgti į save iš šalies ir atrasti būdų sau padėti.
- Valdykite savo potraukį. Dauguma mano, kad yra bejėgiai prieš maistą, apėmus nemaloniems jausmams, tačiau tiesa ta, kad esame kur kas stipresni atsilaikyti, nei manome. Tam tereikia penkioms minutėms įjungti mygtuką „Stop“ arba, jei tai atrodo amžinybė, bent minutę prieš pradedant valgyti. Per tą laiką pasistengti įsiklausyti į save ir suprasti, kodėl norime tai daryti.
- Išbūkite su savo emocijomis. Emocinis valgymas – tai ne maisto, o savo emocijų valgymas. Esame bejėgiai prieš jas, tad bandome visais įmanomais būdais jas užkimšti. Tačiau išbūti su savo emocijomis kur kas lengviau, nei kovoti su jomis bandelėmis. Taip, atpažinti ir pažvelgti tiesiai į akis savo liūdesiui gali būti baisu, tačiau įmanoma.
- Keiskite įpročius. Kai esame pailsėję, lengviau įveikiame sunkumus. Kad emocinis valgymas taptų įveikiamas, svarbu ugdytis sveikus kasdienius įpročius. Rasti laiko fiziniam aktyvumui, bendravimui su draugais ir geram, kokybiškam miegui.
Žmonės dažnai svarsto: „Gyvenu, kad valgyčiau, ar valgau, kad gyvenčiau?“ Maisto kultas kartais išraižo trapią ribą tarp malonumo valgyti, kad taptum sotus, ir malonumo valgyti, kad taptum laimingas. Tačiau pripažinus kovą su šaukštais ir šakutėmis, bus kur kas lengviau rasti kelią į lėkštę, kurioje garuoja maistas jūsų gurgiančiam pilvui, o ne dar vienai begėdei baimei.
