Krizės akivaizdoje dažnai jaučiame, kad turime iš karto susitvarkyti: veikti, priimti sprendimus, grįžti į įprastą ritmą. Tačiau psichika, kaip ir sužeistas kūnas, pirmiausia turi atsigauti nuo patirto šoko. Jei šį procesą ignoruojame, ilgainiui gali išryškėti rimtesnių sunkumų, veikiančių mūsų emocinę ir fizinę savijautą.
Pirmoji psichologinė pagalba patyrus krizę skirta ne spręsti visą situaciją iš karto, o padėti stabilizuoti būseną: sumažinti vidinį chaosą, atkurti bent dalį kontrolės, grąžinti gebėjimą mąstyti aiškiai. Ji leidžia sumažinti tiek kūno, tiek emocijų įtampą – kad sprendimai būtų priimami iš stabilesnės būsenos.
Pirmas žingsnis – atkurti vidinį saugumą. Kai gyvenimo stabilumas išnyksta, o viskas, atrodo, byra, psichika ir kūnas reaguoja kaip į grėsmę. Širdis plaka greičiau, mąstymas tampa chaotiškas, emocijos svyruoja nuo baimės iki nevilties. Čia gali būti naudingos paprastos, bet veiksmingos priemonės, grąžinančios į „čia ir dabar“ momentą. Viena jų – penkių pojūčių patyrimo praktika. Ji padeda sutelkti dėmesį į aplinką ir sumažinti nerimą.
Šią praktiką galite taikyti bet kur, kai tik pajuntate įtampą. Sustokite trumpam ir apsidairykite. Įvardykite penkis dalykus, kuriuos matote (pavyzdžiui: langas, medis, stalas, telefonas, batai), keturis, kuriuos girdite (pavyzdžiui: automobilis, paukščiai, laikrodis, radijas), tris, kuriuos jaučiate kūnu (pavyzdžiui: kėdės atrama, veržianti kelnių guma, lietaus prisilietimas prie odos), du kvapus ir vieną skonį burnoje. Šis metodas padeda grįžti į dabartį ir mažina streso lygį.
Kitas svarbus žingsnis – dėmesys kūnui. Stiprus stresas veikia ir fiziškai: kūnas įsitempia, kvėpavimas tampa paviršutiniškas. Tokiais momentais naudinga sąmoningai stebėti kvėpavimą, pajusti, kur susikaupusi įtampa, ir švelniai ją atpalaiduoti. Net paprasti kvėpavimo pratimai ar lengvas judesys siunčia nervų sistemai žinutę: „aš esu saugus“. Tik atkūrus bent minimalų stabilumą, galima aiškiau matyti situaciją, svarstyti sprendimus ir pamažu grįžti į įprastą ritmą.
Emociniai įrankiai pusiausvyrai atkurti
Kai po sukrėtimo pasijuntame saugiau, svarbu leisti sau išbūti su kilusiomis emocijomis. Daugelis mūsų stengiamės instinktyviai nuo jų atsiriboti, bijodami, kad pajutę visą jausmų spektrą – palūšime. Tačiau slopinamos emocijos niekur nedingsta. Jos kaupiasi ir ima reikštis nerimo priepuoliais, depresija, fiziniais negalavimais ar visišku emociniu atsiribojimu nuo pasaulio.
Todėl atkurti emocinę pusiausvyrą – vienas svarbiausių žingsnių krizės metu. Tai reiškia leisti sau jausti, bet nepaskęsti savo jausmuose. Emocijos – natūralios. Jei turime saugią erdvę jas išgyventi, jos ateina ir praeina. Padėti sau gali šie principai:
- Įvardykite jausmus. Kartais net sau pripažinę: „jaučiu liūdesį“, „man baisu“, „pykstu“ – pajuntame palengvėjimą. Tai padeda protui susiorientuoti.
- Leiskite sau verkti. Verkimas – ne silpnumas, o natūralus būdas paleisti įtampą.
- Reikškite emocijas fiziškai. Jei labai pykstame ar jaučiame stiprią įtampą, gali būti naudinga šias emocijas išreikšti saugiai: šaukti į pagalvę, rėkti miške, purtyti rankas ar kojas, sportuoti.
- Venkite save neigiančių frazių. Tokios kaip „viskas gerai“ ar „neturiu teisės taip jaustis“ – tik gilina vidinę įtampą. Visos emocijos yra teisėtos.
- Taikykite kvėpavimo technikas. Ramus kvėpavimas padeda fiziškai nusiraminti. Pavyzdžiui: per 4 sekundes įkvėpti, 4 sekundėms sulaikyti kvėpavimą ir per 6–8 sekundes iškvėpti.
- Rinkitės fizinį artumą ar prisilietimus. Jei šalia yra artimas žmogus, apkabinimas gali padėti susireguliuoti. Jei esate vieni – apglėbkite save rankomis arba priglauskite delną prie krūtinės.
Emocijos nėra pavojingos, jei su jomis nekovojame. Jos būtinos, kad išgyventume sunkumus, o jų priėmimas – kelias į vidinę pusiausvyrą. Tik leisdami sau jausti, galime atgauti aiškumą, ramybę ir vidines jėgas.
Komentarai neleidžiami