Patarimai, kaip geriau išsimiegoti.
- Kiekvieną dieną eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais. Nereguliarus miego grafikas sutrikdo cirkadinį ritmą, todėl prastėja miego kokybė ir pažinimo funkcijos.
- Pabudę ryte pasistenkite kurį laiką pabūti lauke ar prie lango, nes ryto šviesa reguliuoja melatonino gamybą ir suprogramuoja smegenų biologinį laikrodį.
- Vakare prigesinkite šviesas, nes dirbtinė šviesa, ypač mėlynojo spektro (telefonai, kompiuteriai), slopina melatoniną, todėl užmigti darosi sunkiau.
- Susikurkite miego ritualą: valandą prieš miegą skirkite raminančiai veiklai, padedančiai atsipalaiduoti, nes smegenims reikia laiko išsijungti.
- Miegui svarbu, kad kūno temperatūra prieš einant miegoti šiek tiek sumažėtų, tad pasimėgaukite šilta vonia ar dušu, po kurių kūno temperatūra pradeda kristi. Be to, miegamasis turėtų būti vėsus – apie 18 laipsnių.
- Venkite sunkaus maisto, kofeino ir alkoholio prieš miegą, nes tai trikdo gilųjį ir REM miegą. Taip pat vakare stenkitės intensyviai nesitreniruoti – tokios treniruotės pakelia streso hormono kortizolio lygį ir kūno temperatūrą.
- Jei negalite užmigti per 20 minučių, išlipkite iš lovos ir užsiimkite ramia veikla be ekranų ar ryškios šviesos. Grįžkite į lovą tik tada, kai pasijusite mieguisti. Taip treniruosite smegenis sieti lovą su miego būsena, o ne nerimu.
Komentarai neleidžiami