Kai artimiesiems nesiseka, puolame juos palaikyti ir guosti. O kaip elgiatės su savimi? Ar mokate save apkabinti, paskatinti ir mylėti?

 Įsivaizduokite, kad jūsų galvoje sėdi mažas piktas homunkulas ir nuolat, net visiškai nekaltose kasdienėse situacijose, tyliai šnabžda pačius negatyviausius, pačius pikčiausius komentarus: „tu galėjai geriau“, „esi nevykęs“, „pamatysi, kaip tave už šitą „niekį“ atleis iš darbo“, „tu nevertas meilės“, „tu blogas žmogus“… Ar atpažįstate tą smerkiantį ir kritikuojantį balsą? Bene kiekvienas mūsų turime tyliau ar garsiau galvoje šnekantį vidinį kritiką, vertinantį, smerkiantį ir smukdantį. Savaime suprantama, toks savikritiškas santykis su savimi gero neduoda – nuolat jaučiame įtampą, patiriame stresą, kyla santykių problemų, depresija ir pan.

Atjautos komponentai

Mokslininkė dr. Kristin Neff kaip atsvarą vidiniam kritikui siūlo atjautos sau metodą. Tai gebėjimas mylėti save ir su savimi palaikyti šiltą santykį, net kai užklumpa įvairios gyvenimo negandos, jaučiamasi nevykusiu ir klystančiu. Tai buvimas nesmerkiant, neplakant ir nebaudžiant savęs, gebėjimas paguosti ir jausti empatiją sau, įsisąmoninimas ir priėmimas visų savo asmenybės dalių, net ir tų, kurios atrodo kaip trūkumai. Daugumai žmonių atjauta sau skamba kaip mistinis, be galo neįprastas dalykas – ypač tiems, kurie augdami patys nepatyrė daug empatijos, supratimo ir atjautos iš aplinkos.

Atjauta sau susideda iš trijų komponentų: geranoriškumo sau, bendražmogiškumo ir sąmoningumo (angl. mindfulness). Geranoriškumas sau apibūdina gebėjimą švelniai, šiltai reaguoti į save kenčiant bei palaikant santykį su savo paties trūkumais ir ribotumais, užuot neigus negatyvius gyvenimo aspektus ar skriaudus savikritika. Bendražmogiškumas reiškia gebėjimą suprasti, kad kančia ir asmeninės nesėkmės yra dalis bendrų žmones jungiančių patirčių. Sąmoningumas atjautos sau kontekste apibūdina nevertinančią proto būseną, kai gebama į realybę žvelgti tokią, kokia ji yra, atviru žvilgsniu, neneigiant, neišstumiant, bet ir neperdedant savo nemalonių jausmų ir minčių.

Zessin su kolegomis išnagrinėjo 79 tyrimus, kuriuose dalyvavo per 16 tūkst. žmonių, ir atrado tvirtas atjautos sau sąsajas su psichologine gerove. Ir, atvirkščiai, P. Muris atlikta tyrimų analizė atskleidė, kad mažesnė atjauta sau susijusi su depresija, nerimu, mitybos sutrikimais, stresu. I. C. Marsh nustatė, kad atjauta sau svarbi jau paauglystėje.

Akivaizdu, kad atjautą sau neprošal „pasistiprinti“ – kiek gi iš mūsų gali drąsiai teigti, kad gebame savęs nesmerkti, priimti savo ir kitų netobulumus bei nesėkmes, išlikti sau geri, net kai norisi save barti ir peikti? K. Neff atjautai sau stiprinti ir puoselėti siūlo atlikti įvairius gana nesudėtingai namų sąlygomis įgyvendinamus pratimus.

1 pratimas. Elkitės su savimi taip, kaip su geriausiu draugu

Iš pradžių prisiminkite (ar išgalvokite) situaciją, kai artimas draugas jautėsi labai prastai, buvo kažkuo susirūpinęs ar stipriai išgyveno dėl savo paties trūkumų. Kaip elgėtės, kaip mėginote jam padėti? Užrašykite, kaip įprastai reaguotumėte į savo draugo rūpestį ar situaciją, ką paprastai sakote savo draugams, kurie kenčia.

Antra, pabandykite prisiminti, kada pats kentėjote ar išgyvenote kažką nemalonaus. Kaip tipiškai elgiatės su savimi tokiose situacijose? Kokiu tonu bendraujate su savimi? Ką sau sakote? Užrašykite šiuos žodžius ant lapo.

Trečia, pasvarstykite, ar pastebite elgesio su savimi ir draugais skirtumą? Jei taip, kodėl ir kokie šie skirtumai. Kokie veiksniai, kokios baimės verčia jus taip elgtis? Pagaliau užrašykite, kaip situacija pasikeistų, jei sunkiu metu elgtumėtės su savimi taip, kaip su savo draugais? Kaip jaustumėtės?

Kodėl nepabandžius padėti sau taip, kaip padėtumėte savo geram draugui, ir pažiūrėti, kas nutiks?

 

2 pratimas. Išjauskite sunkumus

Pirmiausia pagalvokite apie situaciją savo gyvenime, kuri jums kelia stresą. Įsileiskite ją į savo mintis ir patyrinėkite savo reakcijas. Kokios emocijos kyla? Ar jaučiate diskomfortą savo kūne?

Dabar pasakykite sau: „aš kenčiu“, „man skaudu“, „tai stresas“. Šios frazės skirtos įsisąmoninti savo skausmui. Antra, pasakykite sau: „kentėjimas yra gyvenimo dalis“, „kiti žmonės irgi tai jaučia“, „aš ne vienas“ ar „visi mes kenčiame“. Šios frazės padeda priimti, kad kentėjimas – bendražmogiška patirtis. Ištarę šias frazes užsidėkite ant krūtinės rankas ir leiskite sau pajusti jų skleidžiamą šilumą – galite paglostyti save ar kitaip parodyti sau dėmesį. Trečia, pasakykite sau: „aš galiu būti sau geras“, „aš galiu save atjausti“, „aš galiu save priimti tokį, koks esu“, „aš galiu sau atleisti“, „aš galiu būti stiprus“. Galite taip pat savęs paklausti, kaip ir kokiu būdu sau šiuo metu galėtumėte geranoriškai padėti.

Šis kelių žingsnių pratimas gali būti taikomas bet kuriuo metu. Jo tikslas – padėti „išsikviesti“ tris atjautos sau komponentus – sąmoningumą, bendražmogiškumą ir geranoriškumą sau – kai to labiausiai reikia.

 

3 pratimas. Pasitikite savo netobulumą

Šis pratimas susideda iš trijų dalių. Pirmiausia savo netobulumų, dėl kurių jaučiatės menkavertis, tyrinėjimas. Visi žmonės turi tokių savybių ar ypatybių, kurių savyje nemėgsta, netoleruoja ar dėl kurių jaučiasi nepakankamai vertingi. Kartkartėmis taip jaustis yra bendražmogiška patirtis. Pamėginkite aprašyti savo netobulumą, kuris jums neduoda ramybės. Tai gali būti tiek išvaizda, tiek darbo ar santykių problemos ir pan. Kokios emocijos kyla apie tai rašant?

Antra šio pratimo dalis – laiško sau rašymas. Jį rašykite besąlygiškai mylinčio ir gerbiančio „nematomo draugo“ akimis. Pamėginkite įsivaizduoti, kad jis žino visas jūsų stiprybes bei silpnybes, tačiau yra atjaučiantis, mylintis ir geras žmogus. Pasvarstykite, ką besąlygiškai jus mylintis „nematomas draugas“ galėtų jums parašyti. Gal jis pasakytų, kad visi turime trūkumų? O gal, kad ne visi trūkumai priklauso nuo jūsų – juk yra tiek daug aplinkybių, kurių neįmanoma sukontroliuoti! Tai ir šeimos istorija, ir genai, ir kitos nuo jūsų valios nepriklausančios gyvenimo aplinkybės… Visa tai gali atsispindėti „nematomo draugo“ laiške. Susitelkite į netobulumą, dėl kurio save smerkiate. Kaip jūsų draugas į jį reaguotų, jei besąlygiškai jus mylėtų ir atjaustų? Ko palinkėtų laiške? Pasistenkite, kad rašytumėte su meile, gerumu, priėmimu ir rūpesčiu.

Trečioji užduotis – įsisąmoninti atjautą ir leisti sau pajusti, kokia ji guodžianti. Parašę laišką jį trumpam padėkite į šalį, o po kurio laiko perskaitykite iš naujo. Leiskite sau pajusti visus jausmus, kurie iškils skaitant: visą šilumą, ramybę ir meilę. Jie turėtų bent kartais pasirodyti kiekvieno žmogaus gyvenime.

 

4 pratimas. Trys kėdės

Šiam pratimui atlikti galima pasistatyti tris kėdes, geriausiai trikampiu, kad visu kūnu pajustumėte jo poveikį. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti keista, bet jis suteiks nuostabių įžvalgų apie save ir elgesį su savimi.

Pirma kėdė skirta vidiniam kritikui: atsisėskite ant šios kėdės ir garsiai iškritikuokite kažkokį jums ramybės neduodantį aspektą. Galite save keikti, barti, smerkti – pasitelkite tą vidinio kritiko kalbą, kuria dažniausiai kalbatės su savimi. Galite, pavyzdžiui, garsiai pasakyti: „aš nekenčiu tavęs dėl to, koks tu esi netikęs ir silpnas“.

Ant antros kėdės atsisėskite kaip kritikuojamasis. Kaip jaučiatės, kai jus bara? Pamėginkite išsakyti tai garsiai, pavyzdžiui: „tai girdėdamas jaučiuosi įskaudintas“. Įsisąmoninkite savo kūno kalbą, intonaciją, emocijas. Galite pamėginti suvaidinti skirtingų vaidmenų dialogą. Pasistenkite įsijausti ir pajusti, kaip jaučiatės, kai vidinis kritikas sako nemalonius ir smerkiančius dalykus.

Trečioji kėdė skirta stebėtojui: pamėginkite išmintingai pažvelgti į situaciją ir įsisąmoninkite visas kylančias įžvalgas. Gal kritiko žodžiai skamba kaip mamos? Gal jis šneka nemalonius dalykus iš baimės, kad kitaip nepavyks kažko pasiekti ar pakeisti? Užėmęs šią poziciją pamėginkite suformuluoti tikrąjį savo poreikį ir su atjauta išsakyti tai, kas neduoda ramybės.

Po pratimo permąstykite, kokių naujų įžvalgų patyrėte, kaip norėtumėte su savimi kalbėtis.

 

5 pratimas. Perjunkite „kanalą“

Labai dažnai žmonės nejaučia, kaip kritiškai vertina save ir kaip tuo save kankina. Todėl svarbu mokytis pajusti, kada vidinis kritikas įsijungia ir ką jis sako. Kokiu tonu pliekiate save viduje – paniekinančiu, smerkiančiu, piktu, šaltu? Ką sau sakote? Pavyzdžiui, jei sukirtote maišelį traškučių, gal vidinis balsas sako: „tu tiesiog šlykštus“? įdėkite pastangų ir savo mintyse atsikirskite vidiniam kritikui: „žinau, kad rūpiniesi, bet tu keli man skausmą, gal dabar galėtų kalbėti atjaučiantis aš?“. Performuluokite vidinio kritiko balsą į švelnų ir rūpestingą, atspindintį jūsų savijautą ir poreikius, pavyzdžiui: „žinau, kad suvalgei tuos traškučius, nes pavargai po ilgos ir sunkios darbo dienos. Gal yra koks nors sveikesnis būdas pasirūpinti savimi? Gal geriau išeiti pasivaikščioti ir pakvėpuoti grynu oru?“ Praktikuokite šiuos trumpus dialogus mintyse ir leiskite vis dažniau įsijungti rūpestingam ir atjaučiančiam balsui, o ne vidiniam kritikui.

 

6 pratimas. Veskite dienoraštį

Dienoraštis – puikus būdas išlieti savo jausmus. Tyrimai rodo, kad jis stipriai prisideda prie emocinės gerovės. Pamėginkite bent savaitę rašyti atjautos sau dienoraštį: kiekvieną dieną vakarop permąstykite tos dienos įvykius. Aprašykite patirtis, kai jums buvo sunku, save smerkėte arba kentėjote. Kiekvieną jų aprašykite per tris prizmes: sąmoningumo, bendražmogiškumo ir geranoriškumo sau. Sąmoningumo skiltyje surašykite visus kilusius jausmus. Aprašykite juos perdėtai nedramatizuodami, bet aiškiai įvardydami, kokie kilo jausmai, priimkite juos savęs nesmerkdami. Bendražmogiškumo skiltyje pamėginkite įvardyti, kaip jūsų patirtis susijusi su kitų žmonių patirtimis. Pavyzdžiui, gal ir kiti jaučia panašius išgyvenimus? Šioje skiltyje taip pat galite parašyti, kas paskatino jūsų kančią (gal buvote jautresnis, nes peršalote arba vakar vėlai nuėjote miegoti?). Geranoriškumo sau skiltyje parašykite keletą šiltų, palaikančių ir supratingų žodžių sau. Pavyzdžiui: „taip, ne viskas išėjo pagal planą, bet nenutiko nieko bloga, o ir įgijau patirties, kitą kartą pavyks geriau“.

Kuo dažniau rašysite sau atjautos žodžius, tuo geriau šie įgūdžiai persikels į jūsų kasdienybę.

7 pratimas. Savo tikrųjų norų supratimas

Pirmiausia pagalvokite, ar savikritika jus motyvuoja ir kaip. Ar turite kažkokią ypatybę, dėl kurios save nuolat kritikuojate, siekdami ją pakeisti? Gal nuolat sau kartojate: „aš per tingus“, „aš per storas“, „aš pernelyg impulsyvus ir nesivaldantis“ ar pan.? Jei pagaunate, kad save stumiate pirmyn per kritiką, įsisąmoninkite, kiek toks savęs nuvertinimo motyvavimo būdas sukelia nemalonių emocijų. Antra, pasvarstykite, ar nėra kito, geranoriškesnio, rūpestingesnio, būdo save paskatinti. Kokiais žodžiais, kokia intonacija jus mėgintų motyvuoti geras draugas, tėvai, mentorius? Kaip jie palaikydami ir pagarbiai pasakytų, kad kažkoks jūsų elgesys yra neproduktyvus ir kad jį reikėtų keisti? Kokia žinutė geriausiai pasiektų jus ir poreikį būti laimingam?

Kiekvieną sykį, kai pajusite, kad stumiate save pirmyn per savikritiką ir smerkimą, išmokite įsisąmoninti tokio „motyvavimosi“ keliamą skausmą. Pamėginkite pastūmėti save pirmyn per atjautą ir savęs palaikymą švelniu bei draugišku būdu. Išmokite performuluoti savo mintis į pozityvesnes, labiau palaikančias. Įsidėmėkite, kad meilė yra kur kas stipresnė paskata nei baimė.

 

8 pratimas. Pasirūpinkite savimi

Jei dirbate sferoje, kur reikia rūpintis kitais (arba esate kažkieno šeimos narys ir tenka rūpintis aplinkiniais), kartkartėmis jums tikrai prireiks „įsikrauti savo baterijas“. Leiskite sau pasirūpinti ir savo poreikiais, pripažinkite, kad tai pagerins jūsų gyvenimo kokybę, suteiks daugiau jėgų rūpintis kitais. Būdai pasirūpinti savimi gali būti įvairūs: atpalaiduojanti muzika, joga, pasibuvimas su draugais neįpareigojančioje aplinkoje, masažas…

Aišku, pasitaikys tokių situacijų, kai negalėsite tiesiog dingti ir pasirūpinti savimi. Tuo metu bent mintyse padarykite mažą pertraukėlę ir sau priminkite: „šiuo metu man sunku, natūralu, kad jaučiu stresą, bet aš galiu save palaikyti“. Taip pat galima save raminančiai paliesti (apsikabinti save ir pasitrinti pečius, uždėti rankas sau ant krūtinės ir pajusti prisilietimo šilumą ar kažkaip kitaip suteikti sau fizinio prisilietimo teikiamą naudą).

Comments are closed.