Ką daryti, jei norite įgauti daugiau asertyvumo ir tapti psichologiškai tvirtesni? Visų pirma galite paplekšnoti sau per petį: tai, kad pripažinote asertyvumo stygių, jau nemažas laimėjimas! Daugumai žmonių labai sunku save tiksliai įvertinti. Pavyzdžiui, 2014 m. Kolumbijos universitete Danielio Ameso atlikta tyrimų serija parodė, kad 57 proc. žmonių, kurie aplinkinių buvo įvertinti kaip „nepakankamai asertyvūs“, buvo įsitikinę priešingai. Jiems atrodė, kad jie arba pakankamai asertyvūs, arba net per daug (!) asertyvūs.
Tarkime, kad suprantate asertyvumo svarbą gyvenime. Norite tobulėti. NUO KO PRADĖTI? Štai kelios idėjos.
• Atpažinkite savo tendencijas pritapti prie socialinių normų. Pastebėkite, kada ir kokiais būdais stengiatės prisitaikyti, nors viduje jaučiate pasipriešinimą.
• Išsikelkite tikslą: kasdien atlikti vieną veiksmą, kuris yra nepatogus, bet jums atrodo teisingas. Tikėtina, kad jausite stiprias emocijas. Būkite tam nusiteikę iš anksto.
• Kai kažkas iš jūsų kažko pageidaus ar prašys atsakyti į klausimą, paprašykite daugiau laiko pasvarstyti (jei tai įmanoma).
• Atkreipkite dėmesį, kada linkstate į ekstremumus: kada esate pernelyg pasyvūs arba priešingai – bandydami kompensuoti pasyvumą šokate prie agresijos. Stenkitės atpažinti, kaip atrodo JŪSŲ aukso vidurys (atitinkantis jūsų temperamentą ir vertybes).
• Išdrįskite prašyti žmonių smulkių paslaugėlių. Jiems atsisakius, priimkite tai ramiai.
• Jeigu jums labai sunku išsakyti kritiką, išbandykite vieną triuką. Kaskart, kai reikia kokiam nors žmogui ištarti kažką nemalonaus, tą pačią dieną raskite šiam veiksmui pozityvią atsvarą: pagirkite, įvertinkite pastangas ar pan. (tai neturi būti tas pats asmuo!).
Taip pat galite pasinaudoti DESC (angl. Describe, Express, Specify, Consequences) asertyvumo modeliu, sukurtu Sharon ir Gordono Bowerių. Jis laikomas vienu efektyviausių įrankių ugdant asertyvumą. Šis modelis susideda iš keturių dalių.
1. Faktai: specifiškai nupasakokite, koks konkretus žmogaus elgesys jus neigiamai veikia. Čia svarbiausi faktai. Kuo jie sausesni, tuo geriau.
2. Emocijos: paaiškinkite, kaip šis elgesys skatina jus jaustis. Prisiimkite šimto procentų atsakomybę už savo jausmus, vartokite daug su „aš“ (o ne su „tu“) susijusių teiginių.
3. Detalės: išsamiai apibūdinkite, kokio pokyčio norite, t. y., koks elgesys, jūsų manymu, šioje situacijoje būtų tinkamas.
4. Pasekmės: nupieškite „šviesios ateities“ paveikslą, t. y., kas nutiks, jei situacija pasikeis. Kartais galite paminėti ir tamsiąją alternatyvą, pavyzdžiui, kas nutiks, jei viskas išliks nepakitę. Tačiau šis variantas labiau antagonistinis, todėl galimai sulauksite daugiau priešiškumo.
Panagrinėkime pavyzdį, kad viskas atrodytų aiškiau.
Faktai: aš šią savaitę dirbau po 2–3 papildomas valandas kasdien, kad sutvarkyčiau tuos naujus skubiai atsiradusius dokumentus.
Emocijos: jaučiu vadovybės spaudimą viską spėti iki savaitės galo. Man apmaudu, kad apie šį papildomą darbą sužinojau paskutinę minutę. Kiekvieną kartą, kai matau, kaip kiti išeina namo lygiai penktą, manyje kyla pyktis, pavydas ir noras viską mesti šalin.
Detalės: norėčiau, kad kitą kartą su manimi iš anksto pasitartumėte apie man tenkančius krūvius. Tada galėtume kartu nuspręsti, ar terminai realūs, ir susidėlioti abiem pusėms optimalų planą.
Pasekmės: jeigu su manimi pasikonsultuosite iš anksto, man nereikės skubėti kaip akis išdegus. Galėsiu fokusuotis į ataskaitas žymiai kokybiškiau, negu galiu dabar.
Didinti asertyvumą nėra lengva. Bet ilgesniu laikotarpiu pastebėsite, kad asertyvumas (netikėta!) mažina tarpusavio įtampą. Aiškiai išreikšdami savo idėjas ir lūkesčius, sutaupysite daug energijos. Nebesikaups nuoskaudos – viskas, ką svarbu išsakyti, bus išsakoma laiku.
Didysis iššūkis: per anksti nenuleisti rankų. Žinoma, pradžioje aplinka gali nepalaikyti jūsų iniciatyvos. Tai normalu ir tikėtina. Bet svarbiausia, kad neatgrasintumėte patys savęs.
Komentarai neleidžiami