Kaip elgtis „karštosiose“ situacijose, kai žemė ima slysti iš po kojų? Tam padės keturių žingsnių pykčio suvaldymo planas.
1 žingsnis. Pastebėkite ir įvardinkite, kad esate sudirgęs.
Pajutus, kad plieskiasi pyktis, svarbu tai suvokti ir pripažinti. Deja, vien pastebėjimas ir įvardijimas nereiškia, jog negatyvios emocijos iškart išnyks. Kūnas vis dar bus sužadintos streso būsenos – persijungti į įprastą režimą reikės laiko.
Visgi frazė „aš sudirgęs“ yra galinga. Ji leidžia bent truputėlį atsiriboti nuo automatiškų, instinktyvių „kovok arba bėk“ reakcijų. Mumyse tarsi pabunda suaugęs žmogus: „Ei, aš neprivalau elgtis kaip primityvių instinktų varomas gyvūnas, nesu savo emocijų vergas, turiu galimybę rinktis“.
2 žingsnis. Naudokite frazes, kurios leidžia išlošti erdvės ir laiko.
Auksinė pykčio valdymo taisyklė yra paprasta: susilaikyti nuo impulsyvių veiksmų, kol esate įniršę. Deja, paprastas taisykles ne visada paprasta įgyvendinti. Kad būtų lengviau, pasistenkite prisiminti šias frazes ir panaudokite jas kai ims plūsti pyktis:
- „Jaučiu nemažai sudėtingų jausmų, kurie vienas kitam prieštarauja. Ar galiu paprašyti šiek tiek laiko, kad viskas susigulėtų?“
- „Man atrodo, šiuo metu nepavyks pasiekti kažkokio produktyvaus rezultato. Ar galime grįžti prie šios temos vėliau?“
- „Norėčiau tai įvertinti švaresne galva ir šviežesnėmis akimis. Ar galime apie tai pasikalbėti ryt?“
Jei kažką išspręsti privalote čia ir dabar, o kunkuliuojančios emocijos ima viršų, bandykite pasiimti bent jau trumpą pertraukėlę, pavyzdžiui, trumpam pasišalinkite į vonios kambarį. Tai socialiai priimtinas būdas išlošti šiek tiek laiko ir gauti privačios erdvės, kol būsena pagerės.
3 žingsnis. Priklausomai nuo aplinkybių ir savijautos, imkitės organizmą sužadinančios arba raminančios veiklos.
Dėmesio nukreipimas yra vienas efektyviausių būdų nusiraminti užplūdus nevaldomoms emocijoms. Kartais labiau tinkamos bus aktyvios veiklos, kurios leis iškrauti energiją. Kartais – priešingai – norėsis raminti savo nervų sistemą pasyviais užsiėmimais.
Kai kurios veiklos, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimai, gali būti pritaikomos bet kur it bet kada. Iškraunantiems emocijas energingiems šokiams ar raminančiam pyrago kepimui reikės tam tikrų sąlygų. Rinkitės tai, kas konkrečiu momentu atrodo tinkama.
Štai keletas pavyzdžių, kokių veiklų galėtumėte imtis.
| Organizmą sužadinančios veiklos | Organizmą raminančios veiklos |
| Mankšta
Spartus pasivaikščiojimas Važiavimas dviračiu Energingi šokiai Darbo stalo sutvarkymas Gėlių sodinimas Maisto gaminimas Skambutis mamai Susitikimas su draugu kavos |
Žiūrėjimas į meno kūrinį
Klasikinės muzikos klausymasis Puodelis žolelių arbatos Grožio ritualai Knygos skaitymas Meditacija Gamtos stebėjimas Miego pertraukėlė Kvėpavimo pratimai |
4 žingsnis. Aprimę grįžkite prie problemos ir pabandykite ją spręsti.
Kai jausitės atgavę emocinę pusiausvyrą, sugrįžkite prie problemos šaltinio ir pagalvokite, koks būtų protingas atsakas į situaciją. Galbūt išprovokavęs asmuo nėra reikšmingas jūsų gyvenime? Tokiu atveju tinkamas sprendimas galėtų būti numoti į jo komentarus ranka, užuot bandžius jį perauklėti. O gal situacija rimtesnė: jus suerzino asmuo, su kuriuo ir toliau teks turėti reikalų (be to, toks elgesys kartojasi nuolat). Tokiu atveju galbūt verta suorganizuoti atvirą pokalbį, kuriame akcentuojama ši problema.
Gera žinia, kad išėję iš „karštosios zonos“, būsite labiau pajėgūs nuspręsti, kokie žingsniai galėtų atnešti geriausius rezultatus.
Comments are closed.