6 veiksmingi būdai suvaldyti pyktį

Būkime atviri: retas kuris esame savo pykčio šeimininkas. Įtūžis sugeba užklupti iš netyčių ir meistriškai mus užvaldyti. Susigriebiame tik tada, kai šaukštai jau būna po pietų. Tad ką daryti, kad pyktis neišmuštų iš pusiausvyros? Kaip emocijų vadeles perimti į savo rankas?

Mes norime, kad mūsų diena būtų tobula, kai jokia situacija neišprovokuoja pykčio. Ryte neįstringame spūstyje, o statant automobilį niekas paskutinę sekundę neįvairuoja į mūsų nusižiūrėtą vietą. Parduotuvės kasoje, kur leidžiama atsiskaityti tik už kelias prekes, joks išsišokėlis nesuverčia ant konvejerio pusės vežimėlio daržovių ir sausų pusryčių. Gatvėse priešais jus nėra žmonių, kurie sliūkintų koja už kojos. Namie televizoriaus pultelio niekas nepaslėpė tarp sofos pagalvių, o šiukšlės buvo išneštos be penkiolikos priminimų. Skamba gražiai, idiliškai ir… visiškai nepanašiai į tikrą gyvenimą.

Realybėje viskas kitaip. Net geriausiomis dienomis susidursime su situacijomis, užkliudančiomis mūsų „karštuosius mygtukus“. Trokšti kasdienybės be menkiausių streso užuominų yra tas pats, kaip tikėtis, jog žaidžiant kompiuterinį žaidimą pasieksime lygį be priešininkų ir kliūčių. Tai tiesiog bergždžias lūkestis.

Jei sąžiningai save įvertintume, tektų pripažinti nejaukų faktą: mėgstame nusimesti atsakomybę nuo savo pečių. „Mane šiandien supykdė X“, – frazė, kurią tikrai esame sakę ne kartą. Tačiau ar iš tiesų kažkas privertė mus pykti? Supykstame patys. Kad ir kokios nemalonios būtų aplinkybės, pyktis kyla ne iš pačios situacijos, o iš interpretacijų. Mūsų pačių atsakomybė didžiulė – galvoje kurdami istorijas, kuriame ir savo savijautą. O geresni sprendimai prasideda tik tada, kai suvokiame, jog pyktis yra visų pirma mūsų rūpestis – ir būtų protinga jam skirti daugiau dėmesio.

Anot pykčio valdymo specialisto Jerry L. Deffenbacherio, kai kurie žmonės yra labiau linkę elgtis karštakošiškai. Jie svaidosi žaibais ir kelia dramas. Kitų pyktis mažesnio intensyvumo – jų namuose niekad neskraidys dūžtančios lėkštės, tačiau galbūt jie bus nervingi, priešiškai nusiteikę ir demonstruos pasyvią agresiją. Apskritai nemokantys valdyti pykčio žmonės turi žemą tolerancijos ribą frustracijai – susidūrę su netikėta situacija ir patyrę nepatogumų, jie nesugeba lanksčiai reaguoti ir susinervina, kai kažkas klostosi ne pagal juos.

Sakoma, kad mūsų pykčio „profilis“ iš dalies priklauso nuo genetikos. Pavyzdžiui, dalis kūdikių nuo pirmųjų dienų yra irzlesni nei kiti. Savo vaidmenį suvaidina ir aplinka. Galbūt augome ten, kur įprasta karščiuojantis aiškintis santykius. O gal priešingai – buvome mokomi slopinti savo pyktį kaip „nederamą“ emociją, todėl taip ir neišmokome jo tinkamai reikšti.

Egzistuoja ne vienas testas, padedantis įvertinti, ar turite pykčio problemą. Tačiau, kad ir ką sakytų testai, jei skaitote šias eilutes, turbūt norite su pykčiu tvarkytis sėkmingiau. Štai keletas strategijų, įrankių ir praktiškų patarimų, kurie padės tai padaryti.

1. Atpažinkite pirmuosius pykčio požymius

Savo įsikarščiavimą pastebite tik tada, kai jau esate emocinio gaisro centre? Daug naudingiau užčiuopti pirmąsias pykčio užuomazgas – kai įsisiautėjate, valdyti mintis ir elgesį tampa žymiai sunkiau. Norint atpažinti, kokie signalai išduoda beįsiplieskiantį jūsų pyktį, gali praversti vadinamasis pykčio termometras.

Technika nesudėtinga. „Pykčio termometro“ užduotis pagrįsta dešimties laipsnių skale, kur 10 reprezentuoja maksimalų pyktį, o 1 – visišką ramybę. Įsivaizduokite, kaip jaučiatės ir elgiatės, kai „pykčio termometro“ stulpelis rodo 1. O kokia būna savijauta ir elgesys, kai pyktis pasiekia ekstremumą – 10? Rėkiate, nekontroliuojate savęs, mojuojate rankomis, galbūt kyla noras daužyti šalia esančius daiktus? Daugumai žmonių lengviausia pradėti nuo kraštutinių įvertinimų, o tada supildyti vidurines reikšmes. Ties kiek laipsnių pradeda tankiau plakti širdis, išmuša karštis, suprakaituoja delnai? Kur riba, kai pradedate kelti balsą? Kada imate kaltinti, prasivardžiuoti ir šnekėti bet ką, kas skaudina kitą žmogų?

„Pykčio termometras“ neprivalo būti preciziškai tikslus – net apytiksliai vertinimai bus geras atspirties taškas tolesniam sprendimų priėmimui. Iš anksto nuspręskite: pavyzdžiui, jei kritinėje situacijoje jausite, jog „pykčio termometro“ stulpelis pakyla iki 2–3 balų, naudosite atsipalaidavimo technikas, o jei pasieks 6–7 balus, bandysite kuriam laikui pasitraukti iš situacijos.

Taip pat naudinga pamąstyti apie tendencingus, nuolat pasikartojančius scenarijus. Kada dažniausiai patiriate pyktį? Kokiose vietose? Kokiu metu? Su kokiais žmonėmis? Tarkime, galbūt pyktis kyla tada, kai smarkiai vėluojate arba vadovas pateikia per mažai informacijos svarbiai užduočiai. Galbūt irztate, kai po ilgos darbo dienos bandote aptarti buitinius klausimus su antrąja puse. Pyktis dažnai būna situacinis, jis mėgsta mus pričiupti tada, kai esame įsitempę, pavargę ir pažeidžiami. Jei įžvelgiate dėsningumus ir jaučiatės nuolat vaidinantis tą patį vaidmenį prastame spektaklyje, ieškokite būdų suardyti įprastai įvykių tėkmei. Kartais pakanka smulkių rutinos pokyčių, kad sudrumstumėte nusistovėjusią įvykių eigą ir sumažintumėte įtampą. Išeikite iš namų anksčiau, išdrįskite paprašyti daugiau informacijos, atidėkite svarbius klausimus rytui ir t. t.

2. Sumažinkite reikalavimų sąrašą

Kai esame įtūžę, pyktis dažnai slepia šią žinutę: „Viskas turi būti taip, kaip aš noriu!“ Pyktis yra glaudžiai susijęs su nepateisintais lūkesčiais. Tikimės, kad žmonės su mumis elgsis garbingai ir sąžiningai – bet kartais jie taip nesielgia. Manome, kad pasaulis privalo būti teisingas ir už visas pastangas turi būti atlyginta – bet nebūtinai. Kai atsiranda praraja tarp to, ko tikimės, ir to, kas iš tikrųjų vyksta, į šį plyšį bando įsitaisyti pyktis.

Turime susikūrę savo vidinių taisyklių rinkinį – mums patinka, kai gyvenimiški scenarijai klostosi pagal jį. „Ji turėtų elgtis maloniau“, „jis turėtų mane įvertinti už darbą“, „jie turėtų atidžiau manęs klausytis“. Kas pasakė, kad tikrai turėtų? Galime pateikti savo pageidavimų sąrašą – bet tai nereiškia, jog visi privalo šokti pagal mūsų dūdelę. Norėdami sumažinti pykčio apraiškas savo kasdienybėje, atkreipkime dėmesį į „turėtų“ taisykles, kurias mėgstame primesti aplinkiniams (ir sau) nė nesusimąstydami.

Kas nutiktų, jei pabandytume savo taisykles suminkštinti, sušvelninti? Pavyzdžiui, griežtas įsitikinimas „tu privalai visada mane palaikyti“ galėtų būti ne toks kategoriškas: „Būtų puiku kurti santykius, kuriuose kuo dažniau vienas kitą paremtume.“

Prisiminkite: kai lūkesčiai smarkiai prasilenkia su realybe, kyla pagunda pykti – tačiau tai nėra neišvengiama. Galite įsivaizduoti, kad frustracijos momentais gaunate kvietimą į „pykčio šou“. Net jei esate pratę prie dramų, visada turite galimybę kvietimo atsisakyti.

3. Pasigilinkite, kas slypi po jūsų pykčiu

Daug kas nustemba išgirdę, kad pyktis nebūtinai reiškia pyktį. Kartais (dažniau, nei įsivaizduojate!) jis būna tik ledkalnio viršūnė – o tikrosios užmaskuotos emocijos slypi kur kas giliau. Bandydami prisikasti iki esmės, galbūt atrasime, kad už pykčio situacijų glūdi kažkas, ką suvokiame kaip grėsmę. Nebėkite nuo nepatogių klausimų. Paanalizuokite: kokia tai grėsmė? Ko aš bijau? Kodėl nerimauju? Kas mane skaudina? Sakoma, kad pyktis yra puikus išdavikas, kai jaučiamės dėl ko nors nesaugūs.Žmonės po pykčio kauke slepiasi dėl skirtingų priežasčių. Viena populiarių priežasčių – nenoras įdrėksti savo ego. Būdami įpykę atrodome galingesni ir mažiau pažeidžiami, negu atvirai prisipažindami „aš bijau“. Kitiems tiesiog trūksta žinių, kaip tinkamai iškomunikuoti, jog pavydime ar nepasitikime savimi.

Žvilgtelėkime į pavyzdį. Tarkime, vakarėlyje mūsų partnerį užkalbina išvaizdus nepažįstamasis. Jei tokioje situacijoje įnirštame, galbūt po pykčio kauke iš tiesų kirba pavydas ir nerimas, jog šis asmuo gali kelti grėsmę mūsų santykiams. Užčiuopę gilesnę priežastį, galime siekti atviresnės komunikacijos su partneriu arba ieškoti būdų kelti savo savivertę.

Jei darbe vadovas su mumis šaltai elgiasi ir ignoruoja, galime pykti. Bet gal iš tiesų esame ne tiek pikti, kiek išsigandę nežinomybės? Nesame tikri: ar gerai dirbame, ar mūsų rezultatai pateisina lūkesčius, ar komandai vis dar esame reikalingi? Tokiu atveju viena iš galimų išeičių pasimokyti asertyvumo ir, užuot vengus pokalbio akis į akį, ryžtis išsakyti vadovui savo abejones. Galbūt profesinėje srityje iš tiesų yra spragų, kurias vertėtų užpildyti?

4. Išmokite atsipalaiduoti

Bet kas, patyręs viduje kunkuliuojantį pyktį, patvirtins: tai intensyvi, organizmą sužadinanti emocija. Kad reaguotumėte ramiau, pravartu išmokti kūno atsipalaidavimo technikų, kurios leis šiek tiek atleisti įtemptas vadeles (tai ypač veiksminga, kai pyktį pastebime pačioje pradžioje ir jis dar nespėjęs įsismarkauti). Tai gali būti gilus kvėpavimas, raminančių frazių kartojimas, atpalaiduojančios vizualizacijos, sąmoningas raumenų atpalaidavimas.

Gilus kvėpavimas. JAV karinių jūrų pajėgų specialiosios pajėgos (angl. Navy SEALs) turi šūkį: „Vienintelė lengva diena buvo vakarykštė diena.“ Jis taikliai atspindi pragariškai intensyvų jų režimą. Norint greitai sumažinti stresą, viena dažniausiai taikomų praktikų yra ritmiškas kvėpavimas. Vieną ciklą sudaro 16 sekundžių: per 4 sekundes įkvėpkite – 4 sekundėms sulaikykite kvėpavimą – per 4 sekundes iškvėpkite – vėl 4 sekundėms sulaikykite kvėpavimą. Kartokite. Svarbu, kad kvėpavimas būtų gilus, diafragminis. Jei įkvepiant išsipučia krūtinė ir pakyla pečiai, vadinasi, kvėpuojate krūtine. Taisyklingai giliai kvėpuojant išsipučia ne krūtinė, o pilvas. Tik gilus kvėpavimas padeda organizmui tinkamai atsipalaiduoti.

Frazės. Lėtai kartokite raminančias frazes: „nurimk“, „atsipalaiduok“, „tu saugus“, „viskas yra gerai“. Jos ypač gerai dera su giliu kvėpavimu.

Vizualizacijos. Jei turite lakią vaizduotę, fantazijoje kuriami vaizdai gali veikti kaip atpalaiduojantis SPA jūsų kūnui. Jei turite galimybę, kelioms minutėms užsimerkite ir pabandykite mintimis persikelti į vietą, kuri ramina. Žmonės dažnai renkasi paplūdimio, miško ar žaliuojančių sodų vaizdinius. Tačiau nebijokite eksperimentuoti: galbūt jums arčiau širdies karštosios versmės ar sklendimas ant minkšto kaip zefyras debesies.

Raumenų atpalaidavimas. Kai pradedate irzti ir pajuntate, kad tam tikros kūno vietos įsitempia (pavyzdžiui, sugniaužiate kumščius ar krūtinėje sukyla pykčio gumulas), susitelkite būtent į šią kūno dalį ir palengva sąmoningai ją atpalaiduokite. Praktikuojantiems jogą ar panašaus tipo lėtus, fokusuotus pratimus tai padaryti sekasi lengviau.

Pradėti mokytis atsipalaidavimo galite namuose, kol tai nebeatrodys sudėtinga. Vėliau perkelkite praktiką ir į realaus gyvenimo situacijas.

5. Pasidarykite „kavos pertraukėlę“

Manote, kritinėje situacijoje pasipustyti padus – ne išeitis? Klystate. Jei padėtis tampa nekontroliuojama, tai viena geriausių paslaugų, kurias galite sau padaryti. Ištrūkite iš įkaitusios situacijos – ne tik mintimis, bet ir iš tikrųjų.

„Pabėgimas“ iš situacijos gali būti įvairus. Kartais jis būna trumpalaikis. Tarkime, atsiprašote nuo diskusijos, kad atsilieptumėte telefonu ar nueitumėte į tualetą. Vienas daktaro Paulo Glasso siūlomas triukas yra „ledinuko technika“. Jis siūlo kišenėje visada turėti ledinukų (puikiai tiks ir mėgstamos mėtinės pastilės). Kai jausite, kad prarandate emocijų kontrolę, griebkitės ledinuko kaip išsigelbėjimo – įsimeskite jį į burną ir prižadėkite sau netarti nė žodžio, kol saldainiukas visiškai ištirps. Tai gali skambėti juokingai, tačiau puikiai veikia, nes padeda suardyti automatines staigias mūsų reakcijas, kai pridarome kvailų dalykų nė nespėję pagalvoti.

Jei galite leisti sau ilgesnę pertrauką, pasinaudokite šia proga. Pavyzdžiui, jei jaučiate beįsižiebiantį konfliktą su partneriu, galite pasakyti, kad pratęsite diskusiją po sporto, dušo ir po to, kai virtuvės spintelėje perdėliosite prieskonių indelius. Atsitraukite nuo problemos ir kurį laiką užsiimkite kita į galvą šovusia veikla. Nustebsite, kaip fizinis atotrūkis nuo problemos ir truputis laiko yra viskas, ko reikia, kad į problemą pažvelgtumėte kitomis akimis.

6. Mokykitės mąstyti „pilkais atspalviais“

Jei esate įpratę prie adrenalinio šuolių ir dramatiškų „amerikietiškų kalnelių“, šis žingsnis nebus paprastas. Sėkmingas pykčio valdymas siejasi su subalansuotu mąstymu, o subalansuotas mąstymas reiškia gebėjimą gyvenime pastebėti daugybę pilkų atspalvių.

Žinoma, tai gali skambėti nuobodžiai! Mūsų smegenys mėgsta stiprius, kategoriškus vertinimus (juoda – balta, gera – bloga, taip – ne), tai gyvenime daug ką supaprastina. Tačiau toks aštriabriaunis mąstymas dažnai priveda prie pykčio protrūkių: „Tu niekada manęs nesiklausai“, „jis ir vėl tyčia man kenkia“, „nesusilaikiau ir vakare prisikirtau šokoladinio pyrago, nes esu niekam tikęs“.

Subalansuotas mąstymas pasufleruotų, kad iš tiesų retai kas būna vien gera ar bloga. Kiekviena diena yra įvairiausių patirčių kratinys. Jei savo galvoje sodrias dramatiškas spalvas šiek tiek prigesinsime, katastrofiškos istorijos („siaubas, viskas sugadinta“) taps daug neutralesnės („savaime suprantama, jaučiuosi nesmagiai, bet tai ne pasaulio pabaiga, o pyktis tik apsunkins problemos sprendimą“).

Chroniškai pykstantys žmonės būna linkę į kognityvinius iškraipymus – jie daro mąstymo klaidų, kurios trukdo blaiviai įvertinti situaciją. Šių klaidų yra ne viena, tačiau pradėti galite nuo paprastos užduoties. Meskite savo smegenims iššūkį: kuo dažniau ieškokite pusiausvyros tarp kraštutinumų.

Skamba ironiškai, tačiau „daugiau pilkų atspalvių“ dažnai yra būtent tas receptas, kuris padeda iš naujo atrasti džiugiausias gyvenimo spalvas.