Kaip paleisti užspaustas emocijas?

Užspaustos emocijos turi didelę galią nepastebimai mus kontroliuoti. Pasitelkite emocijų paleidimo technikas ir apsišvarinkite savo vidinį pasaulį.

Gamta mus apdovanojo natūraliais emocijų paleidimo mechanizmais – gebėjimu juoktis, verkti, rėkti, kalbėti, judėti ar miegoti. Pirmaisiais savo gyvenimo metais visi mokame emocijas paleisti itin lengvai, tačiau su amžiumi sustabarėjame. 

Polinkis slopinti jausmus ir neišreikšti jų sveiku būdu dažniausiai kyla iš ankstyvųjų patirčių. Pavyzdžiui, kai augančiam vaikui nuolatos sakoma: „neverk“, „patylėk“, „nusiramink“. Arba kai jis patiria gėdą, baimę ar kaltę, bandydamas parodyti, kaip jaučiasi.

Žinoma, emocijų slopinimas yra neišvengiamas, ir kiekvienas žmogus įvairiose situacijose su tuo susiduria. Tačiau emocijos yra energija, kuri turi išsiveržti. Jei mes ilgą laiką slopiname ir užspaudžiame negatyvius jausmus – jie tampa tikru nuodu mūsų organizmui.

Užspaustos emocijos išsunkia jėgas, išderina, silpnina imuniteto funkcijas, didina nerimo, streso, depresijos lygį. Jos gali neigiamai paveikti savęs matymą ir vertinimą, santykius su aplinkiniais, inspiruoti perdėtą reaktyvumą ar destruktyvų elgesį stresinėse situacijose. Dėl užspaustų emocijų gali tapti sunku priimti įvarius gyvenimiškus sprendimus. 

Klinikinė psichologė Beth Jacobs pabrėžia, kad laikas neišgydo užspaustų, neišgyventų emocijų. Tik leidę sau visiškai jas išgyventi, galime atsikratyti slegiančio, sekinančio emocinio krūvio.

Nuslopintos emocijos išlieka mumyse

Užspaustos emocijos gimsta tada, kai, užuot leidę sau išgyventi skaudžią patirtį, bandome nuvyti nemalonius jausmus darbu, valgymu, žalingais įpročiais ar bet kokia kita veikla, kuri nukreiptų dėmesį nuo nuoskaudų, kompensuotų emocinę naštą. Kai, jausdami nepasitenkinimą, nusivylimą, pyktį, pavydą ar liūdesį, pasirenkame į juos nereaguoti, apsimesti, kad jų nėra. 

Somatinio patyrimo terapijos kūrėjas dr. Peteris A. Levine’as teigia, kad stresinėje situacijoje mumyse sukyla energija, kuri paruošia kūną reaguoti į grėsmę. Jei neleidžiame tai energijai išsilieti – pojūčiais, emocijomis, jausmais – ji lieka įstrigusi nervų sistemoje.

Taigi nuslopintos emocijos niekur nedingsta ir visai nesvarbu, ar jas patyrėme vakar susibarę su partneriu, ar ankstyvoje vaikystėje susikivirčiję su tėvais. Bėgimas nuo emocijų suteikia nebent laikiną palengvėjimą. 

Ugdomojo vadovavimo trenerės Sylvijos Salow teigimu, jei absoliučiai neišgyvename savo užgniaužtų emocijų, jos išstumiamos į pasąmonę, kur turi dar didesnę galią paveikti mus. 

Anot S. Salow, kaskart, kai pasirenkame nuslopinti savo emocijas ir nusisukame nuo jų, atveriame kelią savo protui projektuoti patirtas nuoskaudas į dabartį ir ateitį. Tuomet užspaustos emocijos neišvengiamai iškyla situacijose, kurios pasąmoningai primena patirtą nuoskaudą. 

Emocijos gali sudegti per kelias minutes

Trumpalaikis emocijų slopinimas nėra kenksmingas, jei po kurio laiko sugrįžtame jas išgyventi, priimti ir paleisti. Dažnai taip ir įvyksta. Pavyzdžiui, kai pajutę liūdesį leidžiame sau išsiverkti, o susipykę su artimu žmogumi vienas kitam nuoširdžiai atleidžiame, atsiprašome. Kai praradę kažką svarbaus, išgedime, kol pasijuntame visiškai su tuo susitaikę. 

Deja, neretai susidūrę su negatyviomis, intensyviomis emocijomis, jų tinkamai neišreiškiame ir nepaleidžiame. Dėl to, net ir praėjus mus sukrėtusiai situacijai, jaučiamės išsiderinę, tarsi nesavi. Kartais emocijas savyje laikome užspaudę taip ilgai, kad po kurio laiko net nebepastebime jas esant.

Geriausias būdas išlaisvinti negatyvias emocijas – leisti sau visiškai jas išjausti, išbūti su jomis neužsiimant pašaline veikla. Jei suteikiame galimybę emocijoms praeiti savo ciklą vos sukilus – jos sudega per kelias minutes, palikdamos malonų lengvumo pojūtį. 

Tačiau kai mumyse yra įstrigusių, neišgyventų, sunkiai ištveriamų negatyvių emocijų ir jausmų, verta prisiminti emocijų paleidimo technikas. 

Šios technikos gali padėti sumažinti patiriamą emocinį krūvį, išlaisvinti užspaustus jausmus. Praktikuodami jas galime nurimti, atsipalaiduoti, daug aiškiau suprasti save ir geriau valdyti savo elgesį. Paleisdami nebenaudingas emocijas, didiname savo energijos lygį, pasitikėjimą savimi, lengviau atrandame naujų tikslų, imamės pokyčių, kurie suteiktų daugiau džiaugsmo.

Emocijų paleidimo technikos

Kvėpavimas

Kvėpavimas yra glaudžiai susijęs su patiriamomis emocijomis. Kai jaučiame stresą, įtampą ar nerimą, dažniausiai pradedame kvėpuoti greitai ir negiliai, sulaikome kvėpavimą. Netaisyklingai kvėpuodami pabloginame savo būseną, o, sureguliavę kvėpavimą, galime sumažinti patiriamą stresą.

Kvėpavimo pratimai gali padėti paleisti savyje užgniaužtas emocijas. Sąmoningai valdydami ir stebėdami kvėpavimą, sugrąžiname protą į dabarties akimirką, atpalaiduojame kūną ir visa tai leidžia iškilti užspaustoms emocijoms į paviršių. 

Norėdami išlaisvinti emocijas, galite naudoti įvairias kvėpavimo technikas. Svarbiausia pasirinkti sau malonią praktiką ir ją atlikti reguliariai. Kartais užtenka kelių minučių sąmoningo kvėpavimo, kad išsivaduotumėte iš sunkių emocijų liūno.

Vienas paprasčiausių būdų: atsisėskite taip, kad jūsų nugara būtų tiesi, užsimerkite. Pradėkite lėtai, giliai kvėpuoti per nosį, įkvėpdami į pilvo sritį. Įprastai negatyvias emocijas (pyktį, liūdesį, pavydą ir kt.) galime pajusti tam tikrose kūno srityse kaip skausmą, spaudimą ar tempimą. Pabandykite atrasti, kurioje vietoje jaučiate emocinį krūvį. Įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu vis labiau atpalaiduojate tą vietą, pašalinate įtampą iš savo kūno. Galite nusistatyti laikmatį ir sąmoningai kvėpuoti 5–10 minučių. 

Po kvėpavimo pratimų atkreipkite dėmesį į savo kūno pojūčius, leiskite sau išjausti visas sukilusias emocijas, pabūti ramybėje.

Rašymas

Rašymo terapija – daugumai lengvai prieinamas metodas. Tam nereikia įvaldyti plunksnos ar turėti puikius rašymo gebėjimus. Užsiimant terapiniu rašymu, svarbiausia – pasiduoti minčių tėkmei.

Pasak terapeutės Elizabeth Sullivan, terapinio rašymo metu mes tarsi kalbamės su savimi ir esame visiškame dabarties momente, tad galime geriau suprasti, ką galvojame ir kaip jaučiamės. 

E. Sullivan teigimu, terapinis rašymas taip pat padeda atkurti proto, kūno ir dvasios ryšį. Išrašydami ranka tai, kas yra mūsų mintyse, įkūnijame vidinę patirtį. Tokiu būdu sumažiname emocinį krūvį, tampame įgalūs paleisti negatyvias mintis ir emocijas ar bent atrasti vertingų įžvalgų, kurios padėtų jas valdyti. 

Vienas populiariausių terapinio rašymo metodų emocijoms paleisti yra vadinamasis laisvas rašymas arba „ryto puslapiai“. Jo esmė – į tuščią popieriaus lapą rašikliu išrašyti viską, apie ką galvojame, kaip jaučiamės. Tai gali būti tiek abstrakčios mintys, tiek detalus įvykių, emocijų, jausmų aprašymas. Rašykite apie tai, kas tuo metu jus trikdo, erzina, liūdina – tai gali būti susiję su sveikata, darbu, finansais, santykiais ar bet kuria kita sritimi. 

Rašant nereikėtų galvoti apie sakinių struktūrą, gramatiką, minčių logiką ar stilių. Svarbu tai daryti visiškai necenzūruojant, neribojant savęs, leidžiant natūraliai lietis mintims. Dažniausiai rekomenduojama šiai terapijai skirti 15–20 minučių arba rašyti tol, kol mintys ištuštėja. Po praktikos prirašytus lapus patariama sunaikinti (sudeginti, suplėšyti ir pan.), jų neskaityti.

E. Sullivan priduria, kad nereikėtų nerimauti, jei išrašome itin nepriimtinas, gąsdinančias mintis – daug naudingiau jas pripažinti, negu visai apie jas negalvoti, išstumti iš savęs. Tai gali būti raktas, kaip paleisti užspaustas emocijas.

Taip pat galite parašyti nuoširdų laišką praeities sau – ankstesnei savo versijai, kuri liūdėjo, pyko, buvo įskaudinta ar įžeista. Rašykite taip, lyg būtumėte geriausias savo paties draugas. Parodykite kitą medalio pusę, pagirkite, paskatinkite. Padėkokite už tai, ką teko patirti, ko išmokti. 

Gali būti naudinga aprašyti ir praeityje patirtus emocinius išgyvenimus, santykius su tėvais arba šiandienio savo gyvenimo patirtis, jausmus, situacijas, kurios trukdo jaustis gerai.

Pasak mokslininkų Jameso W. Pennebakero ir Cindy K. Chung, kai žmonės savo emocines patirtis išreiškia jas išrašydami, jiems nebereikia jų slopinti, o jutiminės patirties įžodinimas paveikia suvokimą apie patirtus įvykius. Pasidaro lengviau paleisti emocinį krūvį ir su laiku priimti jį sukėlusią situaciją. 

Judėjimas

Bet kokia fizinė veikla skatina laimės jausmą keliančių hormonų endorfinų išsiskyrimą smegenyse, o judėjimo metu pakilusi kūno temperatūra sumažina fizinį emocinio krūvio pojūtį. Po fizinės treniruotės – ar tai būtų bėgimas, svorių kilnojimas, ar ilgas pasivaikščiojimas – labiau atsipalaiduojame ir galime ramiau vertinti tai, kas kelia stresą.

Ugdomojo vadovavimo trenerė S. Salow tikina, kad užspaustos emocijos yra mūsų kūnuose įstrigusi energija, kurią galime išlaisvinti sąmoningai judėdami. Nuo įprastos fizinės treniruotės sąmoningas judėjimas skiriasi tuo, kad jo metu siekiame išlaikyti kūno, proto ir dvasios ryšį, atidžiai stebime savo mintis ir kūno pojūčius.

Sąmoningu judėjimu galime užsiimti tiek vaikščiodami, tiek atlikdami tempimo pratimus. Svarbiausia – įdarbinti visą kūną ir turėti tikslą paleisti emocijas. 

Pavyzdžiui, galite išbandyti intuityvaus judėjimo šokį. Raskite vietą, kur būsite netrukdomi, užsimerkite ir pradėkite judėti pagal muzikos ritmus ar širdies balsą. Judėkite be jokios struktūros, natūraliai ir laisvai, leisdami savo kūnui jus vesti į judesio kelionę. Stebėkite savo pojūčius, giliai kvėpuokite. 

Galite suktis, šokinėti, kratytis, su kiekvienu iškvėpimu išleisti garsus, dūsauti ar rėkti. Judesiais įkūnykite patiriamas negatyvias emocijas ir įsivaizduokite, kaip jas paleidžiate. Negalvokite apie tai, kaip atrodote, kad ir kaip iš pradžių jaustumėtės keistai, nepatogiai ar kvailai. Judėkite tol, kol pasijusite visiškai išsikrovę.

K. Vincent tikina, kad sąmoningai judėdami savo kūne sukuriame saugią erdvę susikaupusioms emocijoms paleisti. Sąmoningas judėjimas taip pat padeda pažadinti vidinę energiją, kūrybiškumą, atpalaiduoti kūno įtampą. 

Meditacija

Meditacija ugdo gebėjimą išbūti jaučiant diskomfortą, nesusitapatinant su juo. Meditacijos praktikų metu, būdami visiškoje ramybėje ir tyloje, koncentruodamiesi į kvėpavimą ar tiesiog stebėdami mintis, kūno pojūčius, mokomės atpažinti ir transformuoti negatyvias emocijas. Reguliariai medituodami, galime atrasti giliai savyje užspaustas emocijas ir po truputį jas iš savęs išleisti. 

Anot emocinio įgalinimo trenerio Danielio Dzikowskio, nebūtina turėti meditavimo patirties, kad pavyktų šia praktika išsilaisvinti iš emocijų. Tereikia susikurti tylią ir atpalaiduojančią erdvę, patogiai, tiesiai atsisėsti, užsimerkti ir leisti mintims tekėti natūralia vaga. Šitaip galime pasiekti gilaus atsipalaidavimo būseną, kurioje emocijų paleidimo procesas įvyksta saugiai ir lengvai.

4 žingsniai ramybės link

Emocinio įgalinimo treneris D. Dzikowskis rekomenduoja išbandyti keturių žingsnių meditaciją, skirtą negatyvioms emocijoms paleisti.

1 žingsnis. Sąmoningumas

Susitelkite į savo būseną ir atsakykite į klausimą: kokia situacija, žmogus ar kitas stresą keliantis veiksnys sužadino jumyse negatyvias emocijas? Kaip tai nutiko? Kas už tai atsakingas? Prisiminkite, kad visi nemalonūs pojūčiai, emocijos ar jausmai kyla iš jūsų pačių. Ramiai stebėkite, kaip jūsų protas bando atsakomybę už patiriamas emocijas perkelti į išorę. 

2 žingsnis. Priėmimas 

Priimkite visus šiuo metu patiriamus jausmus, emocijas ir jų sukeliamus kūno pojūčius. Nenuvertinkite, nenuneikite jų. Priimkite juos kaip vienodai svarbius, kaip jūsų dabartinės būsenos dalį. Natūralu, jei meditacijos metu jaučiate pasipriešinimą (raumenų įtampą, nuovargį ar dar kažką), tačiau su tuo reikėtų susitaikyti ir priimti dabartinę akimirką tokią, kokia ji yra.

3 žingsnis. Leidimas

Ramiai sėdėdami ir stebėdami tai, kas vyksta jumyse, leidžiate pasireikšti visoms emocijoms ir jausmams, kurie yra jūsų patirtyje. Išlikite atviras, nevertinkite ir neteiskite to, kas vyksta šią akimirką. 

Leiskite savo emocijoms stiprėti arba silpnėti ir stebėkite jas tarsi iš kito žmogaus perspektyvos. Stebėtojo pozicija leidžia neprisirišti prie istorijos, kurią priskyrėte tam tikrai emocijai, ir padeda žvelgti į patiriamas emocijas objektyviai. Leisdami emocijoms cirkuliuoti, geriau suprantame, dėl kokių priežasčių jos mumyse kyla. 

4 žingsnis. Paleidimas

Paskutinio žingsnio etape emocinis paleidimas įvyksta automatiškai – jums nereikia nieko daugiau daryti. Sąmoningumas emocijų atžvilgiu, jų priėmimas ir leidimas sau jas išgyventi padeda natūraliai paleisti emocijas. Tai, kad jau paleidote emociją, atpažinsite iš padidėjusio laimės, džiaugsmo pojūčio arba tiesiog proto ramybės.