Ar žinojote, kad savo nerimą galite atidėti tinkamam laikui? Nerimo planavimas – tikra praktika, kuri padeda daugybei nerimautojų gyventi ramiau.
Nerimas nesirenka, kada užklupti. Bet tai nereiškia, kad turime visuomet laikyti jam atvertas duris. Nerimo planavimas (angl. worry scheduling) – tai kognityvinės elgesio terapijos (KET) taikoma technika, padedanti kontroliuoti nerimą.
Galbūt jau esate pastebėję, kad bandymas blokuoti nerimą dažnai turi priešingą efektą. Įtampa tik stiprėja ir tampa nuolatinė. Nerimo planavimas grindžiamas paprasta idėja: jei vis tiek nerimaujate, reikėtų jam skirti konkretų laiką, o ne leisti nustelbti visą dieną. Tai padeda suvaldyti įsišėlusį minčių uraganą ir gerina dėmesio kontrolę. Vadovaukitės šiais žingsniais ir išmokite planuoti savo nerimą.
1. Pasirinkite konkretų laiką nerimui
Galite skirti nerimui 15–20 minučių per dieną konkrečiu metu, pavyzdžiui, vakare. Patartina nedaryti to prieš pat miegą. Svarbu ir nuoseklumas, nes kasdien užsiimant tam tikra veikla tuo pačiu metu formuojasi naujas įprotis.
Laiku, kurį skiriate nerimui, galite galvoti apie bet ką, kas kelia įtampą. Leidžiama viskas – nerti į patį juodžiausių minčių sūkurį, bambėti, keiktis ar verkti. Išreikšite savo nerimą bet kokiu būdu.
Paradoksalu, bet pastebėta, kad leidžiant sau nerimauti tam numatytu metu sumažėja spontaniški nerimo epizodai dieną.
2. Mokykitės atidėti nerimą dienos metu
Pajutus nerimą dieną, natūrali mūsų reakcija – iš karto į jį įsitraukti. Tačiau nerimo planavimo praktika kviečia elgtis priešingai. Sąmoningai sau pasakykite: „apie tai pagalvosiu, kai leisiu sau nerimauti“. Ir vykite nerimastingas mintis šalin.
Tai ne emocijų slopinimas, o jų atidėjimas. Kad sumažėtų baimė pamiršti kilusią mintį, galima ją trumpai pasižymėti telefone ar užrašuose.
Ilgainiui smegenys pradeda mokytis, kad nerimas nėra signalas, į kurį būtina reaguoti iš karto. Tai stiprina vidinę kontrolę ir mažina impulsyvumą.
3. Struktūruokite nerimą
Kad gautumėte dar daugiau naudos, atėjus nerimo laikui, struktūruokite kilusias mintis. Užrašykite jas, peržiūrėkite ir nuspręskite, kas yra reali problema, o kas – tik neracionali baimė.
Taip pat naudinga pasižymėti, ką galite kontroliuoti (vėliau galėsite ieškoti sprendimų), o ko – ne (tuos dalykus geriausia tiesiog mesti iš galvos).
4. Sąmoningai nustokite nerimauti
Pasibaigus numatytam laikui, svarbu sąmoningai nerimui užverti duris. Net jei ne visos mintys išspręstos, palikite jas kitai dienai. Tai vienas svarbiausių šio metodo aspektų. Galite sau pasakyti: „šiandien tam jau skyriau laiko, prie to grįšiu rytoj“.
Nenusiminkite, jei iš pradžių nesiseka. Valdyti nerimą – įgūdis, kuriam reikia laiko ir pastangų.
Komentarai neleidžiami